瘦手臂的最快方法运动 练手臂力量最有效方法
今天我们的手臂塑形及力量训练方案，只要是利用哑铃和杠铃片针对你的肱二头肌、肱三头肌肌小臂肌群进行强化训练，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练4组 。
训练动作1 Single Arm Zottman Curl 单手佐特曼弯举

文章插图
① 坐到卧推凳上，单手抓握哑铃，掌心朝前在身前自然下垂 。
② 将手臂的小臂屈肘向上弯举，弯举到最高点的时候，将手臂向内旋，使掌心朝内，然后在此状态下，将手臂向下放低 。
③ 训练过程中大臂夹紧身体保持不动 。
④ 每侧训练12次 。
训练动作2 Tricep Extension 肱三头肌伸展
① 坐到卧推凳上，双手抓我一片杠铃片，直臂举向头部上方 。
② 将双手的小臂屈肘向后放低，然后再直臂伸肘将哑铃高高举向头部上方 。
③ 训练过程中双手大臂保持竖直不动，只是小臂做屈伸 。
④ 训练15次 。
训练动作3 Diamond Push Up 钻石俯卧撑
① 双手靠近、指尖相对着支撑在地面，身体俯身向下，双腿打开与肩同宽，脚尖着地 。
② 双手屈肘将身体向下放低，当身体靠近地面后，再用力伸肘将身体推高 。
③ 训练过程中始终保持从头部到肩部、髋部、膝盖和脚踝呈一条直线 。
④ 做到力竭 。
训练动作4 Spider Curl 蜘蛛二头弯举
① 将卧推凳的靠背调至45°，身体趴在卧推凳上，双手各抓握一只哑铃，在身下自然下垂，双手的掌心保持朝前 。
② 双手小臂做屈伸向上抬高哑铃，然后再慢慢伸直手臂向下放低哑铃 。
③ 训练过程中保持大臂垂直地面不动 。
④ 训练12-15次 。
在以上训练的基础上，你再配合上饮食计划和有氧训练，可以更快地消除全身体脂水平，进而消除手臂上赘肉的堆积，轻松瘦手臂 。

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