产后盆骨修复训练方法
神奇的凯格尔运动
凯格尔运动又被称为骨盆运动 ， 这种运动不仅适合产后恢复盆骨 ， 降低尿失禁 ， 还适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性 ， 减轻分娩压力预防子宫脱垂 。另外 ， 它还可以帮助你提升性感受 。男士也可以做 ， 可预防和减轻前列腺疾病 。

文章插图
我们先简单地学习一下如何做凯格尔骨盆运动：
热身
进行凯格尔运动可以先从排尿训练开始 ， 在排尿时可以试试看在排尿的过程中能否随意停止4、5次 ， 几次热身以后 ， 就可以尝试第一阶段的练习了 。
第一阶段缩肛运动
收缩并上提肛门10秒 ， 再放松10秒 ， 这是标准动作 ， 宝妈们也可尝试快速收缩肛门 ， 再放松 ， 重复20-50次 。这种运动具有加强盆底肌肉的作用 ， 能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂(产后常见 ， 女性年龄越大患尿失禁的可能性越高) ， 同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流 ， 也有预防痔疮和改善性功能的作用 。
在走路、乘车时、办公时都可进行 。
每天自我训练：
1、平躺、双膝弯曲 。
2、收缩臀部的肌肉向上提肛 。
3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑力) ， 此感觉就像尿急 ， 但是无法到厕所去需憋尿的感觉 。
4.保持骨盆底肌肉收缩5秒钟 ， 然后慢慢的放松 ， 5-10秒后 ， 重复收缩 。
5.运动的全程 ， 照常呼吸、保持身体其它部份的放松 。可以用手触摸腹部 ， 如果腹部有紧缩的现象 ， 则运动的肌肉为错误 。
重复10次为一组 ， 每日3组以上 ， 逐渐增加到25次为一组 。
骨盆外开调整操
有助调整产后外开的骨盆 ， 紧实周围肌肉线条 ， 并达到美臀效果 ， 也有助紧实手臂线条 。
1.跪坐 ， 大腿往内转 ， 使小腿在大腿外侧贴地 ， 臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面 ， 吐气 ， 双手交握 ， 掌心往正前方延伸 ， 手肘伸直 ， 注意双手约与肩同高 ， 背部仍往头顶延伸 。
2.吸气 ， 双手交握 ， 掌心朝上延伸 ， 手臂尽量贴近双耳 ， 背部打直 ， 停留5到10次深呼吸后 ， 吐气放松回到动作1 。
浮肿消除操
帮助宝妈消除大腿、腹部和臀部的浮肿 。
1、四肢撑地 ， 手位于肩膀的正下方 ， 膝盖位于骨盆的正下方 。
2、吐气 ， 背部弓起 ， 腹部收紧向上 ， 头部下垂 ， 静止5秒 。
3、吸气 ， 背部向下顶出 ， 下巴抬起 ， 同样静止5秒 。
纠正骨盆歪斜消除肚腩操
1、四肢撑地 ， 手置于肩膀正下方 ， 膝盖位于骨盆的正下方 。
2、左臂抬起 ， 手掌伸直 ， 指尖指向天花板方向 。静止5秒 。
3、换另一边手重复动作 ， 整组动作重复3次 。
一般情况下 ， 产后6-12小时就可起床轻微活动 ， 产后第二天便可在室内随意走动并练习轻微的产后体操 ， 有利于体力恢复 ， 同时预防便秘和尿潴留 。行会阴侧切或者剖宫产的产妇可以适当推迟活动时间 。等到拆线后伤口不感疼痛时 ， 也应该尽早练习产后体操 。

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