总之，控制饮食就是在在控制总摄入量的基础上，什么东西都可以吃一点，但要有主次之分，提高质量，均衡营养 。
二 运动

文章插图
运动是减肥中增加消耗必不可少的方式，在运动前首先要给自己制定一个计划，我们称之为运动处方，包括设定目标、运动方式、运动强度、运动时间、以及计划的实施与调整 。
1 设定目标
减肥的目的是降低体重，而且应该是以降低身体脂肪含量为主 。降体重前首先要知道自己的目标体重是多少 。
最常用、最简单的评价体重的指标是体质指数，BMI，其计算方式是BMI=体重（Kg）/身高（m）的平方 。我国人群BMI的参考范围是18.5~24 。如果你的体重在此范围内，恭喜，你只需要保持住就好 。如果超过了24，那么你就需要减肥了 。此时，目标体重（Kg）=BMI×身高（m）的平方 。
另一个指标就是体脂率（身体脂肪含量比例），其计算方式为：
1.2×BMI+0.23×年龄－5.4－10.8×性别（男性为1，女性为0）
正常成年人的体脂分别是男性15%~18%，女性25%~28% 。也可以通过此方法推算出目标体重 。
确定了目标体重，接下来还有对自己的身体状况进行简单评估 。通过测量自己的心率、血压，是否存在其他疾病，是否参加过运动以及运动方式、运动频率等情况评估自己能够承受的运动程度 。尤其是对于存在心血管疾病、糖尿病等疾病的人群，要提前咨询专业的医生，由医生为你制定合适的减肥运动处方，以预防和减少危险的发生 。
2 运动方式
主要包括有氧运动、力量训练、特定部位或功能的康复训练 。
持续的有氧运动既能促进脂肪的消耗，还能一定程度的提高心肺功能，是减肥人群首选的运动 。慢跑是最常见、最容易实现的有氧运动方式，游泳、自行车、健身操、瑜伽等都是比较有效的有氧运动，具体怎么选择则根据自身的身体条件、外部环境决定 。
既然有氧运动就能达到减肥的目的，为什么还要进行力量训练呢 。在本文开头提到，能力的消耗包括两部分，基础代谢和日常活动 。虽然有氧运动增加量日常活动消耗，但长时间的节食和有氧运动，会反应性的降低基础代谢消耗，降低基础代谢率 。相信很多人遇到过减肥平台期，其中一个原因就是日常活动增加而基础代谢降低两者总和的结果 。而且，基础代谢消耗所占比例相对较高，时间越久，减肥效果就越不明显 。研究表明，同等重量时，肌肉的基础代谢是脂肪的几十倍，通过力量训练适当增加肌肉含量可以提高基础代谢消耗，这样一来，减肥就可以进行下去 。除此之外，科学恰当的力量训练还有塑形的作用，要想练出人鱼线、马甲线，力量训练是很有必要的 。
除了有氧和力量训练，也要针对功能较弱的部分进行训练 。每个人的身体都有着自己的强和弱，平衡能力、协调能力、稳定性、柔韧性、腰腹力量稳定性等共同支持我们的身体完成某项活动，其中任何一项出现问题都会在日常活动或运动中有所体现 。比如，自行车运动，如果你的平衡能力差的话，骑行过程中突遇障碍物时，你的调整能力就较差，就容易出现摔倒受伤的情况 。所以最好能够在运动前对身体的运动能力进行全面评估，在减肥过程中，有针对性的对弱项进行训练，提高日常生活中的运动能力 。
3 运动强度
这里的运动强度是指单位时间内运动所消耗的能量 。目前普遍建议采取中等强度的运动为减肥的适宜强度 。运动强度主要通过最大摄氧量和心率来评价，但是由于条件所限，在运动过程中大部分人无法实时测量摄氧量和心率怎么办呢？而且，每个人的身体条件不一样，同样在半小时内跑完5公里，有的人只是稍微喘息，有的人却上气不接下气，怎么评价这种差别呢？这就引入了自我感觉量表的评价方法：

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