动作7:双脚张开约2倍左右，手臂向上伸直，双手合在一起后腰伸直，一只脚尖俯身收缩肚子，然后站起来转向另一只，同时双手向上抬起，伸展肚子 。
动作8:单腿跪着站着，上半身向前倾斜，稳定身体，挺直腰背，收紧核心，使飞地腿向后摆动到顶点，然后向上摆动，手臂随着腿部运动自然摆动 。如果不能保持身体平衡，可以辅助手壁等固定物体 。
每个动作12-20次，具体根据自己的能力灵活调整，动作之间休息30秒左右，3-5组，每周循环3-5次 。动作结束后整理放松 。
平板支撑和俯卧撑哪个更适合练腹肌？先给你答案 。不管是平板支撑还是俯卧撑，都不能练到想要的腹肌 。
相信你说的腹肌是我们正常看到的“腹部正面肌肉”，实际上是指腹肌 。
事实上，这也是一个普遍的误解，认为腹肌可见的6个，8个，腹肌的整个组成部分都被忽略了 。(威廉莎士比亚，腹肌，腹肌，腹肌，腹肌，腹肌 。)
那么腹肌由哪个部位组成呢？为什么平板支撑和俯卧撑不能练习想要的腹肌？
下面详细分析一下这些问题 。
1.腹肌的结构构成整个腹肌，由腹直肌、复印肌、腹横肌这三个部位组成 。
腹直肌：位于腹部正面，主要负责蜷曲和伸展身体 。
腹肌：位于腹部两侧，主要起到左右转动身体的作用 。
腹横肌：位于腹部深层，主要是稳定脊椎，增加腹压，使上半身直立，避免弓背歪 。
三个部位共同构成整个腹肌结构，所以要以这三个部位为出发点进行训练 。
2.关于平板支撑和俯卧撑平板支撑
平板支撑实际上是俯卧撑的初级版本 。
主要支撑双臂和双脚，积极收紧腰部核心，使头部、背部和腿部保持直线 。坚持不下去了 。
通过反复训练，可以锻炼腰部和腹部的核心肌群，增强全身的肌肉耐力 。
在训练中可以明显感觉到腹部肌肉绷紧，但不会向内退缩，保持不变，所以主要针对腹横肌，不能练习腹肌和腹肌 。
俯卧撑
俯卧撑属于平板支撑强化版 。
它主要使用双手手掌和脚尖作为支撑点，要收紧腰部和腹部的核心，使整个身体保持直线 。弯曲前臂，按到最低位置，然后再向上支撑身体回到原位 。
通过运动，可以刺激胸肌、三头肌、肩膀前带，还可以练习到腰部和腹部的核心 。所以俯卧撑也可以练习到腹部深深的腹横肌 。
【俯卧撑深蹲引体向上加健腹轮 锻炼腹部的动作】通过分析，可以得出以下结论 。
板支撑总是处于静止状态，但俯卧撑总是处于向下压、向上的运动状态 。
两个动作都可以锻炼腹肌，平板支撑的效果更好 。
但是，他们都没有积极收缩腹部或左右扭转腹部，所以平板支撑和俯卧撑都不能练习表面的腹肌，即腹直肌和辐射肌 。
腹肌怎么训练？了解腹部结构后，我们要重点训练腹肌和腹肌，最后训练腹横肌 。
训练腹直肌和辐射肌的时候，连腹横肌都一起训练，所以不需要很多腹横肌动作 。
对腹直肌的
这里推荐两个动作：折叠腿，腹部和V字发生 。
A.折叠腿，弯曲腹部，跪在瑜伽垫子上，双手支撑在垫子上，身体稍微向后倾斜 。
双脚微微抬起，收腹挺起胸膛，两腿开始抬起 。
身体向后倾斜，腿向前伸展 。
然后收回弯曲膝盖的腿，同时将身体旋转到位，重复动作 。
注意：
双手一定要贴在垫子上，有助于稳定身体 。两条腿向前伸展，向后倾斜 。然后收回两条腿回到原位，整个动作要协调一致 。
B.站起来v字
平躺在瑜伽垫上，双臂向上伸直 。

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