收腹挺起胸膛，使劲站起来，直到完全坐立不安 。
接着向后躺下，同时抬起双腿，再次站起来 。
双手挺直直到完全接触脚尖，然后再次向后躺下，重复这个动作 。
注意：这个动作是一次以上完全发生的动作，但比起躺着马上起床接触脚尖，动作更难 。完全坐下后向后躺下的瞬间，同时抬起腿站起来，用双手摸脚尖 。这时可以练习整个腹肌 。
如果腿不能伸直，可以稍微弯曲腿或完全接触脚尖 。主要目的是为了感受腹直肌的收缩 。
复制肌
这里推荐一个动作：俄罗斯旋转
跪在瑜伽垫上，身体向后倾斜一点 。
双手手指交叉，抱着拳头放在身体前面，双脚稍微抬起 。
身体向后倾斜，收腹挺起胸膛 。
握着拳头，开始向身体的左侧扭转，然后转向身体的右侧，轮流重复 。
注意：身体向后倾斜的同时双脚不能着地，总是悬空 。整个动作是依靠脚踝转动手臂，拳头需要落在瑜伽垫上，效果会更好 。
如果初期认为动作困难，将双脚踩在垫子上，操作就容易多了 。
在这三个动作后，再次添加平板支撑，使整个腹肌受到刺激 。
4.参考节目腿部冰壶：
5组*12次
v字起床：
4兆*10次
俄罗斯旋转：
5组*15次
板支撑：
4套*30秒
具体操作根据自己的能力进行上下调整 。
摘要：腹肌不仅是正面的腹直肌，连辐射肌和腹横肌，这三个部位共同形成腹肌结构 。
腹直肌位于腹部正面，负责身体的蜷曲和伸展 。辐射肌位于腹部两侧，起到左右转动身体的作用 。腹横肌位于腹部深层，具有稳定脊椎、增加腹压、直立上身的作用 。
板支撑属于静止动作，俯卧撑属于下压、上气的动态动作，两个动作都主要针对腹横肌，板支撑效果更好 。但是两个动作不会主动收缩或扭转腹部，因此无法练习到表面的腹肌 。
折叠腿，折叠腹部和V字，起床锻炼腹肌 。通过俄罗斯旋转体锻炼复印肌，最后做平板支撑 。如果做好这四个动作，整个腹肌都可以原地练习，饮食摄入也要克制，偶尔有氧训练也要多做一点，腹肌才能更加突出 。(大卫亚设) 。
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会伤腰椎吗？你好，谢谢邀请 。
在身体的骨骼运动中 。这个闹肚子的动作其实是不太准确的运动 。
因为从这个角度来看，他的腰椎处于过度突出的位置 。这个腰椎的这个生理曲度稍微向前突出，但反映在正常人的身体结构中，因为肚子是平的 。如果要故意忍住肚子练习，腰椎曲度会变得太大，给腰椎带来一定的压力 。(莎士比亚) 。
这种问题也可以称为骨盆前倾的症状 。如果长时间保持骨盆前倾的症状，这时可能会出现不舒服的情况 。例如，长时间站立会使腰部发困，在进行深蹲等力量训练时，会感到腰部的力量非常大 。(大卫亚设，NorthernExposure，)这都是因为你身体的腰椎不在中立的位置 。
而且，这种错误的手势也会使肚子变得笔直 。(莎士比亚) 。
因此，使肚子挺直的运动是不对的 。因为在训练过程中，只有收紧腰部和腹部，才能保护核心腰部和腹部的位置，给予更大的力量，稳定身体 。因为如果你的腰椎处于不健康的位置时，稳定性会变差，其力量也会下降，会产生一系列问题 。(莎士比亚) 。
这种问题在解决时可以进一步加强腹部的力量，加强臀部和腿部后面的肌肉力量 。(威廉莎士比亚，《哈姆雷特》)同时放松腰部和腹股沟的位置 。使身体肌肉处于比较平衡的状态，使其在运动过程中更安全、更有效 。(约翰f肯尼迪) 。

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