减脂期可以把大部分时间分配给中等强度的有氧运动，增肌期要把大部分时间分配给器械运动 。
练臀部时，将臀部分为上、中、上、下、外、内侧进行锻炼 。
锻炼整个臀部最有效的动作是负重推 。发力时臀部夹紧，感觉完全靠臀部，大腿不要发力 。锻炼整个臀部，做深蹲 。
锻炼臀部，深蹲或者走路 。我更喜欢走路 。臀部下垂一般是因为臀部下部肌肉太少，脂肪太多造成的 。减脂后锻炼下臀部，可以让臀部看起来更丰满 。
锻炼臀部上部做硬拉，直腿和弯腿都可以硬拉 。
运动时，在臀中上做山羊式的仰卧起坐，将器械的高度调整到略低于臀部的位置，在臀中上用力，竖脊肌不用力或少用力 。
以上动作是重点动作，提问者每次练臀都要做 。上、中、下臀部对增加臀部整体肌肉非常重要，尤其是上、中臀部 。只有锻炼肌肉，才能从根本上改善臀部线条 。
为了让臀部看起来更加饱满，体脂率不能太低 。臀部要有足够的肌肉作为提臀的基础，同时还要有足够的脂肪，让臀部看起来更圆更饱满 。提问者要适当调整增肌后的体脂率，让身材更完美 。同时，不同体型的人，运动也有差异 。比如梨形身材的女性，不特别锻炼臀部会更 。苹果型和草莓型身材的女性要多下功夫练臀部 。
此外，还需要适当的瘦腿 。
如果两侧臀部凹陷，要做髋外展 。最好用器械锻炼，或者徒手锻炼，感受臀部的力量 。
如果臀部中间不够丰满，可以做一个壶铃摆，发力时夹紧臀部，也是臀部发力 。
锻炼臀部的动作很多 。
这是一些基本的动作 。提问者可以留言，介绍其他动作 。
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