宅在家|宅在家如何运动宅在家的健身动作大全健身动作_运动

2020因为疫情的影响全家老小都宅在家玩手机看电视，也要注意运动来提升抵抗力，在家可以完成的动作姿势有很多，从易到难逐级增加，宅在家如何运动？宅在家的健身动作大全，下面带来介绍。

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宅在家如何运动？
健身环境的选择
坚决不去健身房、游泳馆等人员密集、不透风等利于病毒传播的公共区域;
不建议户外锻炼，强烈建议选择室内家庭健身
健身原则
1、遵循循序渐进原则。坚决避免为了防止疫情进行突击锻炼，这样反而适得其反，降低免疫能力;
2、合理安排运动负荷原则。根据健康水平和年龄可以选择中等或者中低等运动强度，即自己最大心率的60%——80%，心率区间控制在100——140次之间较好;一周练习3次左右，每次30——60分钟;
3、热身和拉伸原则。由于气温较低，运动前应做热身运动和动态拉伸，运动后选择静态拉伸效果较好;
4、及时补充能源物质原则。在运动前、中、后及时补充人体恢复所需的能源物质，增强抵抗能力。
室内健身方法的选择
家庭室内健身可以选择一些简单宜行的训练。
如一般力量练习：俯卧撑、平板支撑、八级腹桥(降低难度)、半蹲、深蹲、卷腹、两头起(收腹)、两头背起、猫式伸展等;抗阻练习：哑铃、迷你带、弹力带、药球(注意安全)等;心肺耐力练习：原地高抬腿或者退阶TABATA、有氧操、八段锦、太极拳等等
室内健身注意事项
1、规律的生活方式与运动习惯，避免久坐，久卧姿势;
2、控制手机和电脑等低头时间，防止颈椎病的发生;
3、有意识多做伸展运动，调整姿势，可具体做I、Y、T、W、L等防止肩颈问题动作;

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宅在家的健身动作大全
1、平板支撑
平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。
>>动作要领
脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。
熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。
>>建议
每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。
2、深蹲
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。
双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。
>>建议
此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。

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3、跳绳
只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。
跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。

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