1．坐姿卷腹  
【起始姿势】坐在椅子前沿，两臂交叉于胸前，双手扶肩  
【动作过程】保持上背部挺直  
【动作要领】不要含胸，将身体慢慢向前倾，感觉腹肌收紧，到最低点保持5秒钟 。重复10次 。  
2．坐姿展腹  
【起始姿势】坐在椅子前沿  
【动作过程】两臂向前伸直，保持腹肌收紧，不要弓背，将身体慢慢向椅背靠，背部轻轻接触椅背后缓慢向前  
【动作要领】上体、头和颈部保持直立，重复  
3．坐姿转腰  
【起始姿势】坐直  
【动作过程】把左臂放到左侧臀部后面，缓慢旋转上身到左侧，停10秒，再到右侧  
【动作要领】上体、头和颈部保持直立，下肢放松，重复5次  
4．坐姿臂上举  
【起始姿势】端正坐在椅子上  
【动作过程】收腹  
【动作要领】固定姿势，放松，重复10次；然后换右臂  
5．坐姿臂屈伸  
【起始姿势】双手放在椅子前沿  
【动作过程】屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘  
【动作要领】屈肘至肘关节呈90度角，吸气并推起身体 。重复10次  
6．坐姿前平举  
【起始姿势】端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水  
【动作过程】动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置  
【动作要领】下肢放松，上体直立，每一组重复15次  
7．二头肌弯举  
【起始姿势】端正坐在椅子上  
【动作过程】收腹，深呼吸，同时左手握一瓶未开的矿泉水，曲肘把矿泉水缓慢举向肩部，再缓慢放下  
【动作要领】动作要舒缓，重复15次，再换到右手  
8．直腿抬高  
【起始姿势】端正坐在椅子上  
【动作过程】收腹，深呼吸，同时抬高左脚直到与膝同高（加大难度:大腿离开椅子3厘米）保持5到10秒  
【春季办公椅塑身操】【动作要领】上体保持直立，双臂自然下垂，动作缓慢，一组做完后再换右侧，重复5次  
  

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