每次大姨妈来的时候，最先被奉上的就是：  
红枣  
「来，吃点，补！」  

  
文章插图  
生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物，但除了长胖，这红枣补铁可真有限！不信？这就算给你看看：  
成年女性每天建议的铁摄入量是：  
20 毫克  
吃 100 克干的红枣  
铁含量 2.1 毫克，热量是 317 千卡  
还有常见的红糖也是：  
吃 100 克红糖  
铁含量 2.2 毫克，热量 389 千卡  
而且它们含有的铁是非血红素铁，不仅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影响，比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收 。  
所以，还在喂你吃红枣的男朋友可以 say goodbye 了！  
那补铁到底应该吃啥好呢？别急，这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜，快来收！  
先要知道，血红素铁主要来自动物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概为 15%～35%，而且基本不会受其他膳食因素的影响 。  
其中，动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源 。  
动物血算是膳食铁来源的「佳」品了，吃 100 克轻松满足女性的每日所需 。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小 。  
图片来源：图虫创意  
动物血含铁排行榜  
清单  
*以下数据为每 100 克可食部分的含量  
猪血 铁含量 8.7 毫克  
常见动物血中含量最低的，但胜在比较容易买到 。  
5  
羊血 铁含量 18.3 毫克  
铁含量是猪血的 2 倍，热量和胆固醇在血制品中也较低 。  
4  
鸡血 铁含量 25 毫克  
胆固醇是血制品中最高的（170 毫克），对于胆固醇过高的人群来说，要注意 。  
3  
鸭血 铁含量 30.5 毫克  
日常生活中最容易吃到的血制品，也是不错的的蛋白质来源（13.6 克） 。  
2  
鹅血 铁含量 37.7 毫克  
在血制品中铁含量最高，60 克就能满足 1 天所需 。可惜鹅血生活中并不常见 。  
1 动物肝脏含铁排行榜  
清单  
*以下数据为每 100 克可食部分的含量  
鹅肝 含铁量 7.8 毫克  
鹅肝的好吃，那都是胆固醇和脂肪造的呀，要注意摄入量 。  
5 鸡肝 含铁量 12 毫克含铁量 12 毫克  
动物肝脏里面胆固醇含量比较高（ 356 毫克） 。接受不了猪肝的腥味，可以选择鸡肝来吃 。  
4  
火鸡肝 含铁量 20.7 毫克  
它的蛋白质含量（20 克）是肝脏中最高的，维生素 B2 含量丰富，可以促进非血红素铁的吸收，可惜不常见 。  
3 鸭肝 含铁量 23.1 毫克含铁量 23.1 毫克  
鸭肝铁含量丰富，逼近鸡血的铁含量 。但热量、胆固醇并不低 。  
2 猪肝 含铁量 23.3 毫克含铁量 23.3 毫克  
补铁担当，而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」 。  
1 重要提醒：  
动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要少吃 。  
另外，肝脏中维生素 A 的含量普遍很高，100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍，所以肝脏不要天天吃、顿顿吃 。  
中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A（视黄醇活性当量），女性为 700 微克，可耐受最高摄入量为 3000 微克 。  
有补铁需求的孕中晚期，那么可以每周吃 1～2 次肝脏和动物血，每次 20～50 克 。  
哺乳期，不仅对铁的需求增加，而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍，所以建议每周吃 1～2 次肝脏，总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝 。  
女性正常情况下，动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2～3 次，每次 25 克左右就够了 。

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