介绍：上臂内侧两个小哑铃(可以用矿泉水代替)，握在手中，抬起手臂使其紧贴耳朵，然后屈肘，再伸直手臂 。这是一个团体 。每天做3组，一组15个 。  

  
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第一，减下巴  
就是抬头 。一定要用力抬头，感觉下巴和脖子收紧，停顿5秒再放下 。每天做20-40次，一周就能看到效果 。  
第二，上臂内侧  
两个小哑铃(可以用矿泉水代替)，握在手中，抬起手臂让上臂贴近耳朵，然后屈肘，再伸直手臂 。这是一个团体 。每天做3组，每组15个 。  
第三，减少背部  
1.准备两个哑铃，站成站姿，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后移动举起东西，将哑铃举至胸侧 。5组，一天3组 。  
2.双臂自然下垂站立 。用手掌托住哑铃，向后提 。做这个动作的时候保持手臂伸直 。5组，一天3组 。这两个动作可以锻炼背部，但是背部的脂肪很难减少，一般运动很难充分锻炼这部分 。mm需要坚持一段时间 。  
第四，上腹部  
上腹部是肚子的部位，最简单的方法就是仰卧起坐 。注意不是仰卧起坐 。如果做这个动作的时候坐起来，对脊椎不好，而且做的时候也不要把手放在脑后，用手捂住耳朵就行，不然会伤到颈椎 。每天至少做3组，每组20个 。  
介绍：上臂内侧两个小哑铃(可以用矿泉水代替)，握在手中，抬起手臂使其紧贴耳朵，然后屈肘，再伸直手臂 。这是一个团体 。每天做3组，一组15个 。  
第五，小腹  
就是“小肚子” 。平躺，双腿伸直，双脚并拢，慢慢抬起，与身体成90度角，然后慢慢放下 。这个动作做起来会很累，但是可以减少大腿前侧的赘肉 。每天至少做两组，每组15个 。  
第六，减少两边的腰部  
1.一种是摇呼啦圈(有氧运动持续30分钟才开始消耗脂肪，所以运动至少30分钟) 。一周后，明显感觉两侧肌肉收紧 。  
2.双脚略宽于肩膀站立，双臂平展，身体呈“大”字形 。然后弯腰用左手摸左脚踝，然后站直换右侧 。做的时候会感觉腰部两侧的肌肉被拉伸 。每一方为一组，每天做30个 。  
七、减臀  
躺在床上，伸直双腿，做游泳和泼水的动作 。双腿交替向上抬起，慢慢移动，胯部不要离开床 。每侧1次，每组15次，每天3-4组 。  
介绍：上臂内侧两个小哑铃(可以用矿泉水代替)，握在手中，抬起手臂使其紧贴耳朵，然后屈肘，再伸直手臂 。这是一个团体 。每天做3组，一组15个 。  
  
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八、减胯  
侧踢 。站好，左腿侧向抬起，保持膝盖朝前，慢慢抬起到自己能承受的最高位置，再慢慢放下 。15一侧为一组，每天做2-3组 。  
九、减大腿  
1.在大腿内侧做深蹲 。双脚分开与肩同宽，脚趾向外 。在数到1234的时候慢慢蹲下，直到和地板平行，然后在数到5678的时候慢慢站起来 。下蹲时不要抬脚，一定要落地，动作要慢 。每组做15个，每天做3-4组 。  
2.大腿前侧同上 。因为这个动作可以同时锻炼大腿前侧的肌肉 。  
3.大腿后侧站立，做后踢 。做的时候也要慢慢来 。八拍为一拍，每组15拍，每天3-4组 。每个人的身体柔韧性不同，所以不要把自己逼得太紧，以免拉伤肌肉 。  
介绍：上臂内侧两个小哑铃(可以用矿泉水代替)，握在手中，抬起手臂使其紧贴耳朵，然后屈肘，再伸直手臂 。这是一个团体 。每天做3组，一个gr  
测试小腿脂肪量的方法很简单 。放松双腿，然后用手指捏小腿肚 。如果你能轻松捏到脂肪层，说明你的腿比较胖，需要减 。如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿粗，是肌肉 。

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