如何克制自己不发脾气  
每个人偶尔都会生气，但不少人都存在愤怒管理问题 。他们无法控制自己的情绪，会在别人面前突然崩溃、大喊大叫、打人甚至虐待他人 。这种愤怒情绪极具毁灭性，会对你和他人造成生理、情绪和社会方面的伤害 。如果你无法控制自己发脾气，需要重新训练自己如何应付棘手的情况，好让生活更加平静 。  
如何克制自己不发脾气  

  
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留意发脾气的生理迹象 。面对压力时，身体会开始出现一些生理迹象 。其中可能包括：  

• 牙关紧闭，肌肉紧绷 。
• 头痛或胃痛 。
• 心跳加快 。
• 出汗，即使是手心也满是汗水 。
• 脸部发红 。
• 身体或手颤抖 。
• 头晕 。

留意情绪迹象 。愤怒经常伴随着其它许多情绪 。毕竟负责产生和调节情绪的杏仁核会竭尽全力发出信号，以应付威胁和保证你的生存 。所以，在愤怒的时候感受到其它许多相关情绪并不奇怪 。这些情绪给身体敲响警钟，让它做出“战斗或逃跑”反应 。除了愤怒，你可能还会出现下面的情绪：  

• 烦躁
• 伤心
• 抑郁
• 内疚
• 怨恨
• 焦虑
• 抵触情绪

数到十 。发现自己快要生气，并出现上面列出的状况时，告诉自己不需要立刻就做出反应 。数数能帮助你延迟当下的感受 。也许刚开始会觉得数数有点傻，但是这个方法真的可以转移注意力，让你有足够的时间冷静下来 。别急着做出反应，给自己时间整理情绪 。  
尝试深呼吸 。试着给自己一些空间 。如果可以，不妨主动离开，到卫生间、楼梯井或室外待一会儿，好让自己自在地深呼吸，冷静下来 。  

• 吸气时默数4下，屏息数4下，最后呼气数4下 。
• 确保你用横膈膜呼吸，而不是胸式呼吸 。用横膈膜呼吸时，可以用手感受到腹部鼓起来 。
• 根据需要重复多次，直到自己开始冷静下来 。

重复默念一句可以令你冷静的词或短语 。试着说一些东西让自己冷静下来，比如告诉自己“冷静”、“放松”或“别着急” 。不断重复这一句词或短语，直到怒气消失 。  
改变环境 。火冒三丈的时候，不妨到外头去 。走一走 。深呼吸 。如果可以，离开令你生气的环境 。看不到令你生气的人或事物，会更容易冷静下来 。  
进行渐进式肌肉放松法 。逐步收紧和放松全身肌肉 。据说收紧再放松肌肉可以释放体内被抑制的压力 。具体方法如下：  

• 吸气时默数4下，屏息数4下，最后呼气数4下 。继续深呼吸 。
• 从头和脸部肌肉开始 。尽量收紧脸、头、嘴巴和脖子上越多肌肉越好，保持20秒，然后放松 。
• 之后往下逐一收紧和放松肩膀、手臂、背部（如果没有背部问题）、手、腹部、腿、脚和脚趾肌肉 。
• 现在扭动脚趾，感受自己从脚趾到头都处于放松状态 。
• 深呼吸几次，享受放松的感觉 。

找些幽默有趣的事情好好享受一番 。如果可以让自己大笑，就能改变身体的化学反应 。利用大脑和想象力创建各种荒唐的场景，让自己笑起来，最好不是刻薄或讽刺形式的幽默 。  

• 举个例子，老板因为某件事对你发飙 。与其坐在办公桌前生气，不如想象你面前的是一个大猪头，正张着猪嘴对你大喊大叫，好让自己的怒气消散 。如果你还在和老板交谈中，千万不要大笑或得意洋洋地笑，以免事情变得更加糟糕 。
• 如果你经常发脾气，也可以使用这个方法 。利用某个东西让自己大笑，可以帮助你在当下冷静下来 。之后就能更有效地用其它方法或技巧解决当前的问题 。
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