文章图片




文章图片




文章图片




文章图片




文章图片


每次吃米饭时 ， 你最爱配着什么吃？


有没有酸辣土豆丝、干煸四季豆、蓝莓山药……
其实 ， 你以为很健康的蔬菜 ， 和米饭一起吃时 ， 真的不健康 。
因为淀粉太多了……
吃米饭时 ， 最好少搭配这这5类蔬菜 ， 否则容易长胖 ， 营养也不均衡 。

常见菜品：
酸辣土豆丝、干锅土豆片、红烧土豆

说土豆丝和米饭是绝配 ， 没人反对吧？
但这样几乎相当于吃了两份主食 。
因为土豆中碳水化合物含量（15.3%）真的很高 ， 是南瓜（5.3%）的近3倍[1
。
在能量上 ， 土豆蒸熟之后的热量（69千卡/100克）已经接近米饭（116千卡/100克）的60%了[1
。
从某种角度上说：土豆丝+米饭≈米饭配米饭 。
替换妙招：
一般来说 ， 每吃4两土豆 ， 就要少吃半碗米饭（50克生米）[2
。 （当然土豆最好别油炸 ， 否则热量更高了）

常见菜品：
干煸芸豆、肉片焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒虾仁

这些豆是深藏不露型 ， 你肯定猜不到 ， 它们的碳水化合物高得吓人 ， 达到55%~65%[1
， 是土豆的近3倍 。
想想大米也才77%左右[1
， 说这些豆是主食 ， 一点都不过分 。
当然 ， 这些豆比大米营养优秀 ， 它含更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等成分 。 尤其是有大米蛋白质中缺乏的赖氨酸 。
替换妙招：
杂豆替换大米 ， 比例按照1∶1就可以 ， 例如 ， 吃了25克绿豆/红豆/芸豆/干豌豆 ， 米饭就要少吃1/4碗（25克生米）[2
。
多看医典：这6道家常菜 ， 吃错了真的会中毒

常见菜品：
山药炒木耳、香芋蒸排骨、拔丝红薯、紫薯球


它们的碳水化合物都不低 ， 例如 ， 红薯15.3% ， 山药12.4% ， 芋头12.7%[1
， 都应算作主食的一部分 。
相比大米 ， 这些食物营养也有优势 。 一般热量低 ， 膳食纤维多 ， 饱腹感强 ， 能帮助预防便秘 ， 适合减肥的人 。
替换妙招：
用这些食物替换米饭 ， 按照4-6.5∶1的原则就可以啦 ， 例如 ， 吃了300克山药 ， 或200克芋头 ， 米饭就要少吃半碗（50克生米）[2
。

常见菜品：
板栗烧鸭、白果炖鸡、莲子菱角炒藕丁、芡实芋头煲

坚果、种子类并不都是富含脂肪的 ， 像栗子、莲子、白果 ， 它们脂肪没多少 ， 碳水化合物倒是不少 ， 分别为42.2%、67.2%、72.6%[1
， 这都满满的是热量 。
替换妙招：
吃了25克干莲子 ， 米饭就要少吃1/4碗（25克生米）[2
。
多看医典：糖炒栗子加石蜡致癌？这样挑栗子 ， 好吃又不胖！

还有很多蔬菜的碳水化合物也超过10% ， 比如：
鲜百合（38.8%）、黄花菜（34.9%）、菱角（21.4%）、玉兰片（18.6%）、马蹄（14.2%）、莲藕（11.5%）等 。