对健身有帮助的几点饮食建议 _健身

而为了纪念申奥成功，从2009年起，每年的8月8日被定为我国的“全民健身日” 。受疫情影响，本该在这个夏天召开的东京奥运会无法正常和我们相见了。看不到奥运的夏天，也别忘了奥运精神，参与各种运动呀。健身房也都陆续开门，可以去健身房规律锻炼了！
如果你刚刚开始健身，不知道怎么吃才对健身有帮助，那么这篇文章可以帮到你。

文章插图
1、能量摄入合理。如果有的朋友有点超重或者肥胖，就需要先减重，减少能量摄入；但如果已无需减重想要增肌，能量摄入需要适当增加。
2、碳水化合物充足，每日供能比55%-65% 。对于运动和健身爱好者，碳水化合物非常重要。
一方面，碳水化合物合成足够的肌糖原，肌糖原在运动中为肌肉提供能量，保证不同锻炼方式的完成。
【对健身有帮助的几点饮食建议】另一方面，碳水化合物是大脑和中枢神经系统的能量供应源，它影响着运动过程中的心跳、疲惫感、动作技能发挥和注意力，从而影响锻炼效果。
建议选用复合碳水化合物，增加全谷类和薯类的摄入，少用单糖或双糖，例如甜点、糖果、冰淇淋、巧克力、蜂蜜等。

文章插图
3、原则上增肌需要适度增加蛋白质的摄入，因需求量相对一般人较高，推荐每日每千克体重摄入1.2-1.7g蛋白质。
需要注意的是，如果存在尿酸高的情况，建议稳重起见，应暂时先控制蛋白质的摄入，每日每千克体重0.8-1g蛋白质。在排除了其他疾病并且尿酸恢复正常之后再进行增肌训练。
在蛋白质质量上，应有至少1/3的优质蛋白，目前动物蛋白选用牛奶、鸡蛋，尽可能不用鱼禽肉类，如要用需弃肉汤。待恢复正常后可选用鱼虾、蛋类、奶类、大豆及其制品等。膳食结构方面，还可以考虑蛋白质互补作用提高利用率，比如谷类和豆类混合食用。
4、除了极端减脂期，脂肪摄入可与正常人一样，每日供能比为20%-30% 。
烹调用油选择植物油，选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。少用或不用动物油、椰子油、棕榈油。每日烹调用油25-30g，烹调方式宜用蒸、煮、炖、熬、烩、生拌等少油方式，少用煎炸等。可适量食用坚果，每周不超过50g 。

文章插图
5、保证维生素和矿物质充足，尤其是在出汗较多时。
注意补充B族维生素、VC、钠、钾、镁、钙、铁，蔬菜每天摄入500g，深色蔬菜占一半；水果每天200-350g 。
6、食物多样化，保证营养平衡，减少刺激性食物摄入。谷类、蔬菜水果、奶类、鱼禽肉蛋类、大豆及豆制品、坚果等尽量种类齐全。
尤其是在备孕期间，均衡饮食，保证各类营养素的充足摄入，不过量不缺乏，调整好身体状态即可。
7、高强度运动后不宜立即大量进食，休息30分钟左右再进食，对于一般人进食应碳水化合物多于蛋白质，绝不是只吃蛋白粉。

文章插图
8、关于蛋白粉。蛋白粉和食物没有本质区别，前者可能脂肪少一些，后者还有很多其他的营养物质。
动物蛋白整体会比植物蛋白好，乳清蛋白最好，纯度高的也更好，不过一般常见的大豆分离蛋白配合米饭能有一定的氨基酸互补效应，质量也没有差太多。
很多人在膳食蛋白质足够的基础上又摄入了大量蛋白粉，长期摄入蛋白质过多虽然短期之内是安全的，但是仍然可能导致机体出现不良反应，不仅会转化成脂肪，还会导致尿钙排出增多，可能出现负钙平衡，影响骨骼牙齿健康、神经肌肉兴奋性等。

特别声明：本站内容均来自网友提供或互联网，仅供参考，请勿用于商业和其他非法用途。如果侵犯了您的权益请与我们联系，我们将在24小时内删除。