春节长假期间 ， 很多人会习惯性熬夜刷剧或玩游戏、放飞自我 ， 白天再用大量时间睡懒觉、补觉 。
最近 ， 北京冬奥会涌现出不少“明星运动员”——比如在自由式滑雪项上斩获金牌的运动员谷爱凌 。
而她本人接地气的言论也引发了热议：“秘密武器是每天睡10个小时的觉 ， 睡觉能帮助身体和大脑成长 ， 复习当天学的所有事情”“每天不叠被子 ， 妈妈就会生气”……
网友们直呼：“终于找到了我和奥运冠军的共同点！”
那么 ， 从健康的角度看 ， 这两个关于睡觉的习惯到底好不好呢？今天我们就来简单聊一聊 。
睡得多和睡得少 ， 与成功、长寿有什么关系？
《健康中国行动（2019—2030年）》中提到：
提倡成人每日平均睡眠时间为7-8小时；
小学生、初中生、高中生每天睡眠时间分别不少于10、9、8个小时 。
2021年 ， 美国睡眠基金会最新发布的健康人睡眠时长建议是：
0-3个月的新生儿：14-17小时；
4-11个月的婴儿：12-15小时；
1-2岁学步期的幼儿：11-14小时；
3-5岁的学龄前儿童：10-13小时；
6-13岁的学龄儿童：9-11小时；
14~17岁的青少年：8~10小时；
18~64岁的成年人：7~9小时；
65岁以上的老年人：7-8小时 。
当然 ， 根据个人的情况可以灵活变通 ， 在这个基础上多睡或少睡1小时都没问题 。
2003年9月出生的谷爱凌 ， 现在还没满18岁 。 按照青少年的睡眠建议时长 ， 10小时睡眠是非常合理的；即使以后成年了 ， 在9小时基础上多睡1小时也实属正常 。
而且正如她所说 ， 睡眠充足可以帮助学习、巩固记忆 。
睡眠情况不佳、熬夜 ， 跟醉酒的后果一样 ， 会明显损害认知能力 ， 影响记忆力、创造力和逻辑推理能力 。 他们的注意力很难集中 ， 大脑也更难把新的信息存进“记忆档案”里 。

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有研究发现 ， 为了学习牺牲睡眠时间并不能提高学习表现；还有研究发现 ， 每天睡8小时以上的学生 ， 成绩甚至比不睡的学生更好 ， 尤其是考前一周到一个月 ， 一定要保证充足睡眠 。
这是为什么呢？
我们的睡眠是分为很多阶段、不断循环的 。 其中一个重要的阶段叫快速眼动睡眠（REM） ， 是做梦最多的阶段 ， 也是大脑处理新信息、形成记忆的阶段 。
当我们减少睡眠时间 ， 宝贵的REM“记忆时间”也在缩短 。
所以 ， 学习过后一定要睡觉“复习” 。
别看有些“卷王”喜欢熬夜通宵、花更多时间背书 ， 却因为睡得少 ， 大脑没能更好地理解记忆书上的内容 。
2019年新加坡一项研究发现 ， 有午睡习惯的学生记忆更好 。


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图2/3

背书后哪怕只小睡6分钟 ， 对词汇的记忆效果也能提高11% 。 当然 ， 午睡别太久（建议20-30分钟） ， 不然晚上容易睡不着 。
另一方面 ， 谷爱凌作为运动员 ， 多睡觉也是有必要的 。 研究发现 ， 合理地延长夜间睡眠时间 ， 有助于提高精英运动员的表现 。
你还可能会问：
睡眠多少和成功有必然联系吗？为什么有的成功人士每天只睡4-5个小时？
那是因为 ， 这部分人可能天生就不需要太多睡眠 ， 就能头脑清醒精力充沛——但这样的人毕竟是极少数 。
如果你只睡4~5个小时 ， 第二天效率真的很高、身体好心情也好 ， 那你可能确实不需要睡太多；但如果第二天感觉疲惫难受 ， 需要补觉才能保持精力 ， 说明你不属于“短睡星人” 。