内部诱因是来自内部的，当我们饿了的时候，我们会想吃东西;当我们觉得冷时，就会穿上毛衣 。当我们感到压力或孤独时，我们可能会向朋友寻求支持 。即使是对快乐的渴望，这种渴望本身也是一种不舒服的渴望，因为其内在诱因是负面情绪，因为有负面情绪，所以想要得到快乐 。
 
既然所有的行为都是由外部或内部的诱因所激发的，那么我们想要做的行为(专注)和那些让我们偏离方向的行为(分散注意力)也都来自于这两个来源 。
 
现在我们可以描绘出一个完整的画面，我称之为“不可分散模型”:

文章插图
 
步骤1：掌握内部诱因为了克服干扰，你需要了解是什么驱动着你的行为——是什么促使你不由自主地看手机或再读一封电子邮件 。
 
人类行为的根本原因是想逃避不适 。甚至当我们认为自己是在寻求快乐时，实际上也在想摆脱痛苦 。
 
我们沉迷于打游戏、玩微博、看微信、刷抖音，不仅是因为它们能给我们带来乐趣，还因为这些事情能让我们从其他心理不适中解脱出来 。
 
因此，分散注意力是对不良情绪的一种不健康的逃避 。一旦你理解了内在的诱因，如无聊、孤独、不安全感、疲劳和不确定性，你就可以探索出办法以更健康的方式应对这些感觉 。你不能控制你的感觉，但你可以学会控制你对这些感觉的反应 。
 
首先，你可以改变你对这些不良情绪的看法 。
 
研究表明，忽视这些内部诱因可能会适得其反，抵制渴望或冲动可能会使欲望变得更强烈，我们有更聪明的方法来应对不适的感觉 。
 
位于西雅图弗雷德·哈钦森癌症研究中心的乔纳森·布里克（Jonathan Bricker）博士提出了一套我们在面对这些“分散注意力的诱惑”时可以采取的办法，他的这套方法通过行为变化帮助病人减少了健康风险 。
 

1. 确定你的冲动背后的感觉或想法：当你发现自己即将分心时，找出促使你分心的内在诱因 。比如：你是不是感到焦虑不安，甚至做不下去工作？
2. 把它写下来：布里克（Bricker）建议你把这种感觉写下来，包括出现这种感觉的时间，以及出现这种感觉时你在做的事情 。把让你分心的事情记录下来，可以帮助你把行为和它们的内在诱因联系起来 。你越善于注意某些行为之前的想法和感受，你就会越善于管理它们 。
3. 探索这种感觉：布里克（Bricker）建议保持住注意力分散之前的感觉，你会感到紧张不安吗？你会感到胸口发紧吗？布里克建议尝试“流叶”的方法 。具体做法是想象你自己站在一条小溪边，小溪上的树叶轻轻飘过 。把你脑海中的每个想法和消极的感觉都放在一片叶子上，看着它们飘走 。

 
步骤2：为专注腾出时间在这个时代，如果你不做好一天的计划，别人可不会等你 。如果你不知道自己想做什么，那么每件事都可能会分散你的注意力 。想要为真正重要的事情腾出时间，请遵循以下步骤：
 
（1）不要选择你的目标，要选择你的价值观
 
价值观是你想成为的人的特质 。比如说：你想成为某个团队中的一员，或者成为一个慈爱的父母，或者处在良好的婚姻关系中，或者你想寻求智慧，又或者你想拥有健康的身体，只有你才能决定哪些价值对你来说是重要的 。
 
（2）把你的价值观转化为时间
 
很多人都在谈论什么对他们来说是重要的——家庭、健康、朋友，但回过头来想想自己在这些生活领域投入时间时，其实并没有全心投入，而是会分心，无法坚持到底 。他们没有实践自己的价值观，因为他们没有为自己腾出时间 。