（3）给你的日程设置时间表
 
确保你为自己的价值观腾出时间的最有效方法是设定时间表，时间限制意味着决定你要做什么，什么时候做 。我们的目标是创建一个模板来规划你每天的时间，填补日历上的空白 。
 
你做什么并不重要，重要的是你要做你之前计划要做的事 。你可以刷微博，但要在规定的时间内——而不是牺牲你“计划要做的事情”的时间，比如和家人在一起 。
 
根据你的价值观，决定你想在生活的各个领域投入的时间长度，确保你为自己想做的事情安排了足够的时间 。然后，为你完美的一周做一个周日历模板 。接下来，每周花15分钟反思和完善下一周的日程安排 。
 
 
步骤3：破解外部诱因科技公司利用外部诱因来吸我们的注意力，手机一响，我们就可能会分心，让我们偏离真正想做的事情 。我们可能会试图忽略这些诱因，但研究表明，忽略一个电话或信息，可能和回复一个电话或信息一样让人分心 。
 
然而，并不是所有的外部诱因都会让人分心，如果是用于帮助你完成任务，外部诱因可以提醒你做你计划之内的事情 。正确的做法是想想这个外部诱因是不是服务于你，还是你为它服务 。如果这些外部的提示引导你专注，那就保持它 。如果它让你分心，那就消除它 。
 
外部诱因无处不在，当然，手机可能是最麻烦的外部诱因之一，它也可能是分散注意力的主要来源，你可以通过四个步骤减少来自手机的干扰：
 

1. 删除：卸载你不怎么需要的应用程序 。
2. 替换：当你使用社交媒体和YouTube等可能分散注意力的应用程序时，尽量在电脑上登陆，而不是手机上 。
3. 重新安排：把你看到就想点开的应用程序隐藏起来 。
4. 通知设置：逐个检查每个应用程序的通知权限，确保只有值得你关注的应用程序才能给你发送通知 。

 
步骤4：用契约精神防止分心最后一步，成为专注的人需要具有契约精神 。我们可以做一些 “预先的承诺”来帮助自己克服分心 。
 
有三种类型的承诺：
 

1. “努力协议”是一种预先承诺，意思是增加做你不想做的事情所需的努力 。增加额外的努力会迫使你问自己，分散注意力是否真的值得付出额外的努力 。
2. “价格协议”的意思是如果你一旦做了不该做的事情，就要付出金钱的代价 。这种方法在帮助吸烟者戒烟时取得了很好的效果 。我在写书时就用了这种办法，我跟合作方承诺，如果在DDL之前没完成，就给他1万美元 。结果我顺利写完了这本书 。
3. “身份协议”也可以帮助你克服干扰 。你的自我形象对你的行为有深刻的影响 。通过接受一个新的身份，你可以让自己在你相信自己的基础上做出决定 。举个简单的例子，那些自称为“素食者”的人，他们不需要花费太多的意志力就能不吃肉 。

文章插图
同样，你想做到不分心，就要停止告诉自己 “我是专注的人” 。如果你告诉自己，你是那种很容易分心的人，那么它马上就会变成现实 。但是，如果你相信自己是专注的人，你就能让自己对干扰做出更明智的反应 。
 
我们可以这样做【抗干扰的基本方法 学会抗干扰的方法】变成一个专注的人并不复杂，遵循以上四个步骤：首先了解你的内在诱因，然后为你想做的事情安排好时间，之后破解外在诱因，最后利用契约精神来防止分心 。这些都是可以重塑你生活的强大工具 。