文章插图
见错误常见错误：动作过快解决：减缓动作速度 ， 感受臀部外侧的发力注意细节：脚跟朝上抬起臀部侧面发力身体略向前趴2.臀桥腿相信大家都多多少少接触过 ， 但很多人并不能达到想要的效果 ， 反而出现腰累、膝盖累.. 这是为什么呢？答案很简单

文章插图
动作不准确 + 没有进阶

文章插图
接下来就和大家重新了解一下“臀桥” ， 看看它还是你想象中的样子吗 。

文章插图
【臀桥的标准姿势】

文章插图
▲仰卧位屈膝 ， 双脚着地 ， 腹部收紧 ， 臀部夹紧抬起 ， 使肩、髋、膝处于同一直线上 ， 从侧面看大腿小腿呈90度 。▼而在日常训练中 ， AT君更喜欢让练习者勾脚尖 ， 用足跟着地支撑 ， 这样可以更明显的刺激臀肌发力 。

文章插图
【练习臀桥的好处】

文章插图
臀桥是一个挺髋的动作 ， 与臀肌收缩发力时的动作模式相似 ， 所以臀桥无疑是练习臀肌很好的方式 。

文章插图
另外在桥式运动支撑的情况下 ， 腰背部、大腿后侧等肌群也在协调发力 ， 所以除了臀肌外 ， “臀桥”也是一个值得推荐的练习后链的动作 。
静态保持：更适用于康复早期 ， 可以增强臀肌的募集 ， 增加稳定性练习 。每组保持45s ， 3-4组 。动态训练：更针对于臀部力量的强化 ， 在保持骨盆稳定的情况下进行 。每组10-15个 ， 3-4组 。二、推荐瘦身动作组合 ， 供参考 。1.侧卧抬腿
侧躺 ， 腿尽量伸直 ， 不要弯曲 ， 在点停留一下 ， 再缓缓放下 ， 放下时脚不要落地 ，  30个一组 ， 两边各做三组 。
2.蛙式开合
侧卧 ， 弯曲膝盖 ， 双腿并拢 ， 膝盖慢慢张开到最大限度停留1秒 ， 再慢慢并拢 ，  20次一组 ， 做4组侧卧抬腿侧躺 ， 腿尽量伸直 ， 不要弯曲 ， 在最高点停留一下 ， 再缓缓放下 ， 放下时脚不要落地 ，  30个一组 ， 两边各做三组 。
3.侧卧压抬腿
一条腿伸直 ， 另一条腿弯曲放置前侧 ， 伸直的腿发力 ， 慢慢向上抬高 ， 抬到最高点停留3秒 ， 缓缓放下 ， 每组15次 ， 做3组 。
4.臀桥
身体平躺 ， 双手放身体两边 ， 双脚间距距离与肩同宽 ， 臀部发力 ， 慢慢抬起 ， 身体要保持同一直线 ， 在最高点停留五秒 ，  30个一组 ， 做3组 。
5.坐姿前屈式