摄入的热量：牛奶180千卡+鸡蛋70千卡+主食340千卡+食用油45千卡=635千卡
午餐：青椒胡萝卜肉丝，瘦肉丝50克，青椒胡萝卜100g；豆腐小白菜，北豆腐100g，小白菜100g；大米100g 。50g瘦肉丝的可以获得优质蛋白为10g，北豆腐获得优质蛋白质12克，100克大米获得蛋白质约8克，，蔬菜蛋白质忽略不计 。午餐可以获得的优质蛋白为22克，总蛋白质30克 。
摄入的热量：瘦肉75千卡+北豆腐116千卡+大米346千卡+食用油90千卡=627千卡
下午加餐：一个中等大小的苹果，20g坚果20坚果提供蛋白质3-4克蛋白质 。
苹果52千卡+20g坚果120千卡=170千卡 。
晚餐：清蒸鱼，50克；金针菇拌黄瓜100克；杂粮饭100克 。50g清蒸鱼提供优质蛋白质9g，杂粮饭提供蛋白质为干重的10-20%，约15克蛋白质 。晚餐获得的优质蛋白为9g，总蛋白质24克 。
摄入的热量：50g清蒸鱼70千卡+100g杂粮饭350千卡+食用油45千卡=465千卡 。
按照这个食谱每天可以吃到16-20种食物，实现了食物多样，包含了鱼、肉、蛋、奶、豆等优质蛋白质，一天可以轻松获得优质蛋白质48g，总蛋白质81g 。总热量为1900千卡，可以满足一般人群的需求 。
如果有减肥需要的人士可以把早晨的牛奶换成脱脂奶，煎蛋换成水煮蛋，同时减少一些碳水化合物的量，譬如早晨把碳水化合物的一半换成红薯，中午把碳水化合物的一半换成蒸土豆就是不错的选择 。