| 深度肌肉放松
 
深度肌肉放松是基于这样的理念，即当肌肉绷紧时，人们会感到不安和焦虑，而当肌肉放松时，他们则会感到平静和安宁 。正如在马尔温 · 哥德弗雷德（Marvin R. Goldfried）和杰拉尔德 · 戴维森（Gerald C. Davison）所著的《临床行为疗法》（Clinical Behavior Therapy）中解释的，患者肌肉紧绷时，深度肌肉放松可以通过对患者进行训练来使他们放松下来 。
 
开始时，下面列出的各个动作，每次每个动作进行 5 秒，然后放松 10秒左右 。保持肌肉绷紧，但是不要太僵硬，以刚感到疼痛、痉挛或颤抖为宜 。做这个练习时可以坐着或躺着，怎么舒服怎么来 。也可以在床上做 。
 
①握紧右拳；
 
②握紧左拳；
 
③拉紧右臂的肱二头肌；
 
④拉紧左臂的肱二头肌；
 
⑤提右肩，并逐渐贴近右耳；
 
⑥提左肩，并逐渐贴近左耳；
 
⑦收紧额头的肌肉；
 
⑧收紧下颚并咬紧牙；
 
⑨收紧腹部的肌肉；
 
⑩向前伸展双腿，脚趾朝上 。
 
当你放松每组肌群时，慢慢地对自己说「放松」 。关注每组肌群从紧张到放松下来的那种感觉 。每组肌群做收紧—放松两次，然后转到下一组肌群 。如果你是初次学习这种肌肉放松法，那么根据电子设备的指令进行放松可以帮助你集中注意力 。您可以通过记录设备（如智能手机）来录制自己的指令，甚至可以用智能手机提醒自己的运动时间 。
 
| 定速呼吸法

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急促呼吸会导致血液中的二氧化碳含量降低 。人们会因为换气过度导致不稳定、紧张，甚至头晕的感觉 。定速呼吸法主要教患者如何慢慢地深呼吸，从而使自己达到深度放松状态 。这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力，通常压力是造成失眠的主要因素 。做法如下：平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气 。

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呼气时，腹部会向外鼓起大约2.5厘米；吸气时腹部会慢慢回缩 。慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球 。呼气时，放在腹部的手可能要高于放在胸部的手（这个过程应该慢慢进行） 。根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸 。如果你开始感到头晕，只需要闭上嘴用鼻子呼吸即可 。

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完成呼吸锻炼后，你可以静坐几分钟，在这期间闭上眼睛放松 。
 
| 意象诱导放松法
 
意象诱导放松法是基于这样的理念：想象一个放松的场景可以帮助人们更放松，呼吸更缓慢，感觉更平静 。患者根据引导想象出一个可以使他们真正放松下来的时间或地点，如可以想象自己正坐在码头边、沙滩上、自己家里后院的吊床上，或在一个温和的冬日出门散步 。当然也可以想象自己身处某个度假胜地 。

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【60岁女人失眠妙招 心里有事睡不着失眠怎么快速入睡】找一个舒适的地方，闭上眼睛，想象自己身处放松的场景中 。如果你的记忆中没有让自己感觉特别放松的时间或地点，你可以试着想象一些能让自己感到放松的意象 。试着把注意力放在你想象的气味、景物和声音上，试着感受想象的意象 。一旦感觉到不那么放松，可以随意对意象的任何方面做出调整 。10 ～ 15 分钟后，睁开眼睛，静坐，享受放松 。