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好，下面我可以回答你的问题了：
两种方式：
1. 无氧运动（力量训练）
肌肉训练一开始，肌肉就对氧气的需求增加了，然而后续的锻炼中，靠呼吸根本满足不了肌肉对氧气的需求，所以就会欠下氧债，需要在恢复期来偿还，在恢复过程中，新陈代谢就提高了，消耗的热量也自然就增加了 。
所以，我们锻炼肌肉一般运用间歇训练，组间休息时间也不会太长，这样才能让肌肉得到更好的刺激 。
至于耗氧量，大肌群的复合动作的贡献最大了，比如深蹲 。如果你是新手，刚开始的强度不会很大，那么就能把同一肌群的训练次数提高至一周2次，大肌群带着小肌群一起练，比如周一练胸部与肱三头肌 。
2. HIIT（高强度间歇性训练）
也许你看到的“后燃效应”那篇文章推荐给你的HIIT吧，不错，HIIT的强度很大，供氧不足也很正常，怎么做？
最简单的，在你的平常跑步中加入冲刺跑，循环的做 。其他例子，网上搜索HIIT，会有很多视频 。
HIIT的确对减肥有很大帮助，效果也很明显，但至于安全，保障起见，小编更推荐你使用无氧运动与有氧运动的结合，先无氧后有氧，一方面可以提高你的新陈代谢（肌肉量与质量的提高可以提高你的基础代谢），另一方面还能通过有氧运动直接消耗更多热量 。当然不会是说hiit就不能做，可以合理分配到男的训练计划中 。
也许你还看到过一些文章说过多有氧消耗肌肉，肌肉的消耗是不能避免的，不是说只有在有氧时候才消耗 。但是消耗的肌肉并不会太多，因为肌肉的参与消耗的量很少，何况你的有氧不会坚持非常非常长的时间，不要危言耸听说肌肉消耗多少多少的，你规律的肌肉锻炼会让机体了解你的肌肉重要性，不会那么傻的直接或者大量消耗肌肉 。
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