你好，你应该是主要想提高引体向上的次数吧天天向上弹力带瘦身操是哪期？下面分享一下我个人经验 。
引体向上属于自重训练当中比较难练的一个动作，它既需要力量，又需要耐力，所以我们可以从这两方面入手 。
1.提高力量 。每周安排2～3次锻炼，最好是规律一点，比如练一天休息两天，或者练一天休息一天 。你可以尝试一下，看哪种安排你感觉进步最明显就用哪种 。
练的时候注意一定要先沉肩，肩胛骨向下向后收缩，尽量挺胸 。你可以使用退让训练法，拉起来的速度尽量要快，以提高爆发力，下落的速度尽量慢一些，以5秒钟的时间慢慢放下 。这种方式对力量的提高很有帮助 。每次练3组，前面两组都不要做到力竭，最后一组可以做到力竭 。当然前提是注意收腹，尽量保持身体稳定，不要借助身体摇摆做欺骗次数 。组间可以休息2～5分钟，看个人的感觉来 。
2.提高神经系统的兴奋性 。我们的力量水平的高低不完全是由肌肉块大小决定的，神经系统的兴奋性也很重要，也就是身体调动肌肉工作的能力 。你可以尝试了前面所说的训练计划两个月后，进行一个月下面这种训练计划，每天安排3～5次锻炼，每次完成你现在成绩的一半次数以内的次数 。比如你现在可以完整的做6次引体向上，那你每次就拉3次或者2次，1次也行，动作要正确、完美，做到下巴过杠，这样的高频率刺激，会提高你做引体向上需要的肌肉群的敏感度和兴奋度 。练完一个月后你再回到原来的正常训练计划，相信你会发现自己已经可以多拉很多个了！
引体向上前半程哪个肌肉发力？是手臂先还是背部先？引体向上被称为“练背之王”！无论半程还是全程，背部肌群都是引体向上的主要发力肌群！以手臂肌群为发力主导的人都不会完成更多的次数 。
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正手引体向上的标准动作是这样的:双手与肩同宽或略宽握杠，身体自然悬垂，核心收紧 。然后背部肌群收缩发力沉肩收背带动手臂发力弯曲向上，使下巴明显过杠 。然后有控制的下降身体，直至初始姿态 。训练中要避免摆荡的惯性，保持足够的运动幅度，训练效果才最佳！
在发力肌群方面，引体向上最需要背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群两大部分 。如果说最重要的发力肌群，则是背部肌群，背部肌群的力量是远远比手臂更有力量 。这从动作的启程就体现了出来，没有背部肌群的收缩发力，只靠手臂是无法实现的 。
很多朋友之所以在引体向上训练中没有体会到良好的刺激，是没有关注“沉肩”姿态，这是良好刺激背部肌群的关键 。所以，训练引体向上务必注意这个要点，更刻意的关注背部，是练出强大拉力和倒三角身材的秘密 。
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引体向上做不了，怎么办？引体向上虽然不是健身房经典三大项之一，但却是健身人群津津乐道的一个健身项目 。引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作，重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果 。
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