文章插图

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俯身划船：
如何做：
双脚打开保持与肩同宽的站立姿势，膝关节微微弯曲，将哑铃放在两侧，使手掌面对着身体 。臀部向后推，俯身使躯干与地面平行，保持背部挺直 。呼气，背部发力将哑铃拉起，将手肘向背部拉，保持肘部靠近身体 。在最高位置，将肩胛骨挤压在一起，然后短暂停顿 。慢慢将哑铃缓慢放低至开始位置时，吸气 。进行10次重复 。
哑铃力量翻：
如何：
双脚打开与肩同宽的站立姿势，并在两侧握住哑铃，弯曲膝盖并向后推臀部，将哑铃朝地面放下 。伸展臀部和膝盖以使哑铃向上移动，从而迅速向上跳跃，手掌应继续面向内 。完全伸展后，弯曲臀部和膝盖，让手臂弯曲，以将哑铃放在肩膀上的蹲姿“抓住”体重 。伸展臀部和膝盖，站立直体 。进行10次重复 。
【健身时如何快速增肌减脂？】哑铃前蹲：
如何做：
站立时，双手高举哑铃至肩膀高度，手肘位于身体两侧，手掌朝内 。吸气，向后推动臀部并弯曲膝盖以使身体下蹲 。蹲至最低大腿与地面平行时，保持1秒 。呼气，伸展膝盖和臀部蹲起站立 。进行10次重复 。
二头肌弯举：
如何做：
双脚打开与肩同宽站立，双手握住哑铃置于身体两侧，手掌向身体正前方 。呼气，弯曲肘部使哑铃朝身体弯曲 。在顶部注意挤压二头肌 。吸气，将哑铃降低到起始位置 。进行10次重复 。
站姿哑铃推举：
如何做：
站立时，双手高举哑铃至肩膀高度，手肘位于身体两侧，手掌朝外 。呼气，将哑铃向头顶举起至手臂伸直，保持背部挺直 。吸气，再将哑铃降低到肩膀高度 。进行10次重复 。
负重腹部紧缩：
如何做：
弯曲膝盖躺在地上，并在胸前举一个哑铃 。呼气并绷紧核心，然后慢慢开始将肩膀从地面上抬起，同时下背部保持着地 。在顶部暂停1秒，注意挤压腹肌 。吸气，慢慢将身体放低到地面时 。执行12次 。
俄罗斯转体：
如何做：
坐在地板上，以45度角向后倾斜，背部保持挺直，躯干和大腿形成V形 。将哑铃靠近胸部，或者将双臂伸直向前 。呼气，向右旋转时扭动躯干 。然后，吸气以旋转至开始位置，并保持躯干稳定，呼气再向左旋转 。旋转回到起始位置时吸气 。交替进行总共12次重复 。
哑铃臀桥：
如何：
仰卧，弯曲膝盖，使双脚平放在地板上，正好在膝盖下方 。将哑铃放在骨盆上 。呼气，挤压臀部并把臀部抬起，直到身体从头部到膝盖形成一条直线 。短暂1秒 。将臀部降低到地面时吸气 。执行12次 。
结束语：
哑铃全身训练不但可以增加全身肌肉，与HIIT模式结合还可以燃烧全身脂肪 。以上9个哑铃全身动作，每个动作执行3至4组，每组做10－12个，每组之间休息60秒 。无论快速减肥、增加肌肉还是心肺健康，只要正确使用一对哑哑铃，在家和健身房都可以训练达到目的；无论男女都可以进行训练 。
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