我觉得这是2个问题 ， 1个是运动后肌肉酸痛 ， 1个是腰痛 。

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1. 运动后的肌肉酸痛

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1.1 肌肉酸痛的原因
【锻炼后身体酸痛，应该如何科学健身？】

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运动后的迟发性肌肉酸痛 ， 目前学术界还没有解明 。假说1 ， 乳酸堆积会使得肌肉变硬 ， 刺激神经引起炎症和疼痛 。假说2 ， 运动过程中损伤的肌肉在恢复过程中引起炎症和酸痛 。
1.2肌肉酸痛的快速恢复法
1）冷敷/热敷/按摩
冰敷患处 ， 血流被抑制 ， 使疼痛的神经麻痹 ， 缓解疼痛 。另外 ， 收缩血管也有抑制肌肉炎症的效果 。
疼痛有所改善以后 ， 采用热敷 。泡澡也是热敷的一种 。不过 ， 在刚做完运动之后或疼痛剧烈时 ， 不适合热敷 。
作为进阶版 ， 可以温水/冷水交替 。先在42℃左右的热水中4-5分 。身体暖和了 ， 再在15℃～20℃的冷水1-2分钟 。反复4-5次 。冷热交替刺激毛血管伸缩 ， 利于疲劳物质排除 。
按摩也可改善血液循环 ， 放松肌肉 。
2) 轻松的有氧运动
运动后肌肉僵硬血流不畅 ， 是肌肉疼痛的一个原因 。用轻强度的运动来作为恢复 ， 会很有效 。比如散步/游泳/水中步行/慢慢跑也很好 。
也有人说拉伸有助于恢复 ， 但是学术界还没有证明这一点 。
3）营养补给
改善酸痛的食物也有很多 。
肉类 ， 鱼贝类 ， 大豆制品 ， 鸡蛋 ， 芝麻等（蛋白质） 。
鳗鱼 ， 猪肉 ， 肝等（维生素B1）
蒜、辣椒等（维生素B6）
柠檬等的柑橘（柠檬酸）
猪肝 ， 牡蛎（贝类） ， 大豆等（锌）
4）充足的睡眠
睡眠是疲劳恢复不可缺少的 。睡觉时 ， 成长荷尔蒙的分泌 ， 有助于修复肌肉 。7-8小时的睡眠是必要的 。
5）涂药膏之类的
1.3 预防肌肉酸痛
1）运动前要做热身 ， 运动后要做放松
2）运动中少量多次补充水分/电解质
运动中由于流汗 ， 而使身体水分不足 ， 血液变得粘稠 ， 肌肉也会变得容易堆积乳酸等疲劳物质 。
3）运动中休息不要过长
持续运动有助于血液循环 ， 加快肌肉修复 。请不要长时间聊天休息 。
4）饮食
训练前30-40分钟稍微吃点低脂高糖 ， 稍含蛋白质的食品 ， 如橙汁/香蕉/能量棒/脱脂牛奶等 。喝咖啡可提高肌肉力量和耐力 ， 减少肌肉痛的风险 。
美国的研究小组发现 ， 运动员饮用酸樱桃汁 ， 比用消炎镇痛剂zhi疗肌肉的疼痛和炎症效果更佳 。而且也更安全 。
经常锻炼习惯的人和不经常运动的人 ， 肌肉酸痛的比例和疼痛的程度是有区别的 。肌肉的质量也不一样 。经常做运动的人 ， 肌肉的质量好 ， 也就不容易发生肌肉酸痛 。
2. 腰痛
阿飞曾经也是腰痛患者 ， 好了后写了37页1万多字的“腰痛手册” ， 有兴趣的话可以去网络上搜索一下 。
腰痛大多是因为腰部肌肉疲劳劳损不堪负重而导致的 。运动中的突然腰痛是急性腰痛 ， 一般发生在拿起重东西 ， 或者在弯腰 ， 转身的瞬间等 。