其实假如这两个动作都很重视的话 ， 还是建议放在分开的训练日来完成上背和下背的训练 。

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非要在一天内完成 ， 也可以 ， 有两个策略 。

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diyi种是酌情减少硬拉动作的组数 。
类似硬拉这种多关节大重量动作 ， 每一组的消耗都非常剧烈 。
一般做5组和做6组之类 ， 训练的差距并不会太大 。
在硬拉以后还有其他训练的情况下 ， 务必保留一些体力留给后边的训练 。
第二种策略是比较推荐的 ， 把杠铃划船改为哑铃划船 。
你可以这样
这个动作的训练 ， 支撑压力分担在手臂 ， 膝盖 ， 腰三个点上 。
比杠铃划船单独用腰部作为支撑点省力很多 。
如果还是觉得压力大 ， 还可以这样：
这个动作的哑铃划船 ， 把来自腰部的全部压力分担给了身体前侧 。
是对腰部压力最小的划船动作 。
希望有帮到你
杠铃划船每次练需要做几组 ， 每组多少RM合适？

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杠铃划船是背部训练的王牌动作！如果你想拥有一个倒三角的背部 ， 杠铃划船是你绝对不容错过的训练！
不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的！你需要做很足很多细节！
杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌 ， 斜方肌 ， 菱形肌 ， 大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌
重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定） ， 需要一定的身体稳定能力 ， 特别是踝、膝、髋等关节 ， 都要有和谐的搭配 ， 才能让你在动作上有好的发挥 。
姿势
站姿 ， 双脚与肩同宽、屈髋 ， 膝盖微弯 ， 俯身（70-90度） ， 整个背部要维持平坦 ， 下背一定要打直 。双手略比肩宽 ， 平均抓握杠铃 ， 身体对齐杠铃中心点 。
将杠铃往肚脐方向拉起 ， 拉起时注意背部的收缩 ， 手再做拉的动作 ， 让杠铃碰到肚脐即可 。回到起始动作时 ， 感受背部有打开的感觉 ， 手再送出 。
你需要注意的10个细节！
细节1.躯干的部分 ， 最怕有圆背、驼背或是下背没打直 ， 导致背部承受过大压力 ， 长期下来会连带影响下背的健康 。
细节2.此外 ， 下肢及核心肌群的稳定 ， 更是维持姿势的基本 。如果你的身体控制能力还不到一定程度 ， 还是先从其他动作 ， 比如斜板划船
细节3.再来 ， 记得保持躯干平坦外 ， 身体的前顷角度亦是动作关键 。想像一下 ， 太过直立的身体 ， 就会变成耸肩训练！想要更多的刺激 ， 最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行
细节4.还有一个细节藏在你的手腕里 。因为动作方向是做“拉” ， 一定会用到手的力量 。有些人可能会不经意地用到手腕 ， 练完反而手臂最有感 。
细节5.为确保你能真的练到背部 ， 建议大家在练习时 ， 固定手腕 ， 想像手肘是一条水平线 ， 与身体平行、往后带动 ， 并且把意识放在背部肌群 ， 多关注身体的感受度 。