杠铃划船可以说是一个“不太亲民”的练背动作：

文章插图
大佬们用它练背泵感十足，新手用它练背，还没充血就感觉腰撑不住了，那么是哪里出问题了呢？

文章插图


文章插图


文章插图


文章插图


文章插图
1.首先我们先简单说下这个动作：杠铃划船对于普通健身爱好者，这个动作似乎并不像卧推、深蹲、平板支撑那么有名，但是在职业健美者眼里，舍弃了这个动作，就是在给对手制造机会 。

文章插图


文章插图


文章插图


文章插图


文章插图


文章插图


文章插图


文章插图
六届奥赛王者、“背王”多里安耶茨，他的背展双背阔肌造型，一直是他制霸的大杀器 。这和他平时重视杠铃划船密不可分，据说他杠铃划船8~10次选择的重量，竟然高达440磅（约199公斤） 。

文章插图
除了耶茨，“祖师爷”罗尼-库尔曼也是杠铃划船狂热的拥趸者 。除了硬拉，杠铃划船是他练背日最喜欢的选择 。
不光健美，健体选手也在尝试用它来获得背部优势 。4届奥赛健体冠军、“天赋王者”大杰瑞米曾在练背日公布他的进步秘籍：杠铃划船 。
所以不夸张地说，杠铃划船的效果是很棒的 。
它完全可以和硬拉、引体向上等动作一起，排到“练背”动作的前三位 。
2.练背时腰撑不住，问题出在哪里？在常年的硬拉、划船实战当中，身边很多朋友在划船时，出现腰部不适的情况 。
尤其是新手朋友，练这个动作很容易出问题，反而不如坐姿划船、坐姿高位下拉的效果好，问题出在哪里？
①用你的臀部找平衡，而不是屈膝
杠铃划船是一个需要俯身完成的动作，这个俯身的过程，我们需要核心稳定，屈髋、屈膝，并试图找到一个平衡点，确保俯身后身体稳定 。
腰部受力增加，往往和找不到身体平衡点有关 。简单来讲，很多朋友会用“屈膝幅度”代替“俯身程度”：
看上去身体俯下去了，实际上膝盖弯得很多，但上半身下去的很少 。一个典型的表现就是：膝盖前伸，小腿并不垂直于地面 。
而好的杠铃划船，是在小腿垂直的情况下，臀部不断后探，直至俯身 。
这种情况下，你会明显感觉到自己的重心应该是压在了脚掌中心靠后处 。
这就带出了杠铃划船的diyi个要点：俯身时不要大幅屈膝，尽可能屈髋（向后顶出臀部） 。
【杠铃划船腰撑不住怎么办？】②收紧你的肩胛和核心
新手练不好这个动作，其实非常正常，毕竟大家还没有收缩肩胛、稳定核心的意识 。