B.杠铃硬拉
如果想要更好的强化下背部肌肉，需要使用更大的杠铃重量，这样训练效果才会更好一些 。
②针对划船类动作，杠铃划船使用适中重量，单臂哑铃划船使用大重量
A.杠铃划船
需要有很强的下背部力量和腰腹核心力量作为支撑，所以重量如果过大，就容易借力或耸肩，背阔肌就很难练到位 。
如果起身过高，练得就是斜方肌，而且肱二头肌受力会更多 。因此杠铃划船需要选择适中重量训练 。
B.单臂哑铃划船
因为有了单腿和单手作为稳定支撑点，尤其是在上斜角度下，可以使用更大的哑铃重量 。
③针对下拉类动作，高位下拉可以使用大重量，直臂下拉需要使用小重量
A.高位下拉
它实际就是引体向上的简化动作，它将身体悬空改为屈膝坐立，只需要将横杆向下拉至低位，就能很好的练到背阔肌和其它背部肌群 。
在训练时，能够达到自身体重的重量，甚至超过自身重量，所以高位下拉可以使用大重量训练 。
B.直臂下拉
如果想要更加孤立刺激背阔肌，减少肱三头肌受力，就要使用较小的重量 。重量一旦加大，很容易会使用到手臂力量，直接影响训练效果 。
总结：背部肌肉中，斜方肌、背阔肌和竖脊肌，这三个部位面积较大 。还有冈下肌、大圆肌、小圆肌等其它小肌肉群，附着在肩胛骨周围 。因为背部肌肉相互连接，因此很难完成孤立刺激某个部位 。
背部训练动作分为：上拉类、划船类和下拉类三种类型动作 。
上拉类动作中，引体向上使用纯徒手自重训练，杠铃硬拉使用大重量训练 。
划船类动作中，杠铃划船使用适中重量，单臂哑铃划船使用大重量训练 。
下拉类动作中，高位下拉可以使用大重量训练，直臂下拉使用小重量训练 。
在具体操作中，重量选择还需要根据自身能力来调整安排 。
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