【t杠划船和杠铃划船都是很好的练背动作，该如何选择？】

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1.杠铃划船的基本操作杠铃划船，通过双手握住杠铃，保持固定的俯身屈膝姿势，杠铃始终处于悬空状态 。完成“上拉杠铃至高位，再下放回位”的过程 。

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基本操作：

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将杠铃放于地面，并调整好使用重量 。

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站于杠铃中间位置，俯身屈膝，双手握杠 。

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向上提起杠铃，再次俯身屈膝，此时两侧手臂伸直，杠铃自然下放悬空 。

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收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃 。
直到杠铃贴于腹部时停止，然后再下放回位重复动作 。
注意：整个过程中都要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰，同时保持固定的俯身角度，减少起身幅度 。
顶部位置做到：杠铃贴于腹部位置时即可 。
2.俯身角度到底是平行，还是略微起身？杠铃划船，最难的部分就是：保持固定的俯身角度 。
通常有4种角度可以选择，但是实际上是三种训练感受度 。
①俯身角度为15度
这个角度，基本接近于身体躯干与地面平行 。
在这个角度下，对背阔肌的顶峰收缩效果是最好的，而且斜方肌的受力也更少 。
但是需要有很好的髋部、腘绳肌柔韧性作为支撑 。
如果重量偏大，很容易会借力起身，对下背部也会产生很大压力 。
②俯身角度为30度或45度
这两个角度，和上斜卧推凳的角度一致 。
相比较而言，在45度时，可以使用更大的重量，也比较适合新人训练，但是会附带练到斜方肌中下部 。
而在30度时，对背阔肌的刺激更多一些，也要有较强的下背部力量作为支撑 。
相比较而言：俯身30度对背阔肌的刺激效果更好一些，45度更容易上大重量 。
③俯身角度为60度
在这个角度，基本刺激的都是斜方肌中下部，同时还会练到肱二头肌 。
实际这种模式操作，对背阔肌的刺激很少了，更像是高角度的上斜划船 。
因此在这个角度训练，会感觉到斜方肌和手臂肌肉受力更多，也更容易耸肩，那样又会练到斜方肌上部 。
整体来看：俯身15度时，对背阔肌的刺激最好，但是需要有较好的身体柔韧性和下背部力量 。俯身45度，可以使用更大的重量，在刺激背阔肌同时，还会附带练到斜方肌中下部 。俯身60度时，直接就变成了刺激斜方肌和肱二头肌的动作，更容易耸肩 。
在俯身30度时，不但可以刺激背阔肌，而且比15度要略微高一些，比45度又稍微低一些，采用适中重量就可以练好 。
所以我个人推荐：杠铃划船的最佳俯身角度为30度 。
3.如何稳定俯身姿势知道了应该俯身的角度之后，就需要去对应训练，但并不是每个人都能俯身在30度 。
需要通过4个动作来加强：屈髋能力、腘绳肌柔韧性、下背部力量以及核心力量 。
①早安式体前屈
身体自然站立，双手放于髋部两侧 。
收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身向下 。
直到身体和地面接近平行时停止，然后再起身回位重复动作 。
注意：全程保证背部挺直，如果做不到平行角度，可以缓慢增加俯身幅度 。