②弓步压腿
屈膝下蹲至低位，右腿向后伸展，此时右脚脚背和右腿膝盖贴于垫子上 。
双手放于左侧大腿处，身体挺直，挺胸收腹 。
开始略微前压左侧大腿，就这样保持不动 。
做完之后，再换右腿屈膝下蹲，左腿向后伸展，这样交替重复 。
注意：保证身体竖直向下，背部挺直，略微前压单侧腿部，这样可以拉伸单侧腘绳肌 。
③山羊挺身
调整好罗马椅靠垫高度，双脚踩在两侧踏板上 。
大腿前侧贴于靠垫处，双手交叉抱于胸前，身体略微俯身向下 。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上挺起背部 。
直到身体躯干形成一条直线时停止，然后再下放回位重复动作 。
注意：整个过程中，都要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰 。
下放幅度不要太大，动作顶部不要过分后仰，做到背部和腿部在一条直线即可 。
④平板支撑
双手、双脚支撑于地面，双手间距与肩同宽，此时两侧手臂伸直 。
屈肘，将两侧前臂向内，双手握拳靠在一起 。
收紧核心，臀部略微向下回收，保持身体在一条直线，就这样维持不动 。
直到支撑不住时停止，休息之后再重复动作 。
注意：整个过程中，保证头部、背部和腿部在一条直线，避免踏腰和臀部上抬过多现象 。
参考计划：
早安式体前屈：4组*12次
弓步压腿：左右各做3组*20秒
山羊挺身：4组*10次
平板支撑：4组*30秒
具体操作，根据自身能力做上下调整安排 。
总结：杠铃划船最难的点就是“保持固定的俯身角度” 。通常有4中角度可以选择 。
俯身角度为15度时，可以最大化刺激背阔肌，但是对下背部力量和髋部、腘绳肌柔韧性有很高的要求 。俯身角度再45度时，可以使用更大的重量，但是会附带练到斜方肌中下部 。俯身角度为60度时，直接刺激的就是斜方肌和肱二头肌，更容易耸肩 。在俯身角度30度时，对背阔肌的刺激也很好，它处于15度和45度的中间值，属于最适合的俯身姿势 。
通过“早安式体前屈、弓步压腿、山羊挺身和平板支撑”4个动作，分别对应强化屈髋能力、腘绳肌柔韧性、下背部力量以及核心力量 。
把这些动作强化之后，再去做杠铃划船就会更容易一些 。
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