在家制定用哑铃健身 ， 对于刚开始健身的人来说 ， 效果是很好的 ， 下面说说具体的计划 。

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哑铃选择：建议买那种可以自由调节重量的哑铃 ， 最好可以拼接成杠铃的 。

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健身理念：我们在家训练 ， 或者徒手训练 ， 只是用一些特定的动作来替代健身房的器械 。但训练的理念是一样的 ， 这其中包括重量的选择（rm值最好能满足15左右） ， 孤立训练的理念 ， 分化训练 ， 训练容量还有饮食方面 。

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健身计划：其实每一个人的健身计划都是不一样的 ， 下面列举三种 ， 题主可以来选择 。diyi种：周一练胸 ， 三头 。周二背 ， 二头 。周三 ， 肩 。周四 ， 腿 ， 腹肌 。周五注意 ， 循环 。这种不用规定周几训练 ， 按照循环来 。

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第二种：周一胸 ， 三头 ， 肩（推的系列） 。周二背 ， 二头（拉的系列） 。周三腿（蹲的系列） 。周四休息 ， 循环 。这样可以一周循环两次 。

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第三种：胸肩背各一天 ， 手臂一天 ， 腿一天 ， 这样就是五天 ， 可以安排一天有氧 ， 休息一天 ， 一周一个全身循环 。

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下面的重点就是 ， 怎么利用哑铃和一些其他徒手动作来完成这个健身计划 。这里就按照训练部位来讲解 。
胸大肌训练：选择动作 ， 俯卧撑 ， 哑铃卧推 ， 哑铃飞鸟 。可选择俯卧撑4～5组 ， 每组根据个人能力 。哑铃卧推4组（在家中找一个比较窄一点的板凳 ， 躺在上面做） 。哑铃飞鸟4组 ， 具体动作如下图 。
背部肌肉训练：选择动作 ， 哑铃划船 ， 引体向上或者低杠划船 。哑铃划船可做6组 ， 引体向上（可选择那种挂在门框的单杠在家中练习） ， 如果能做引体向上的 ， 可做6组 。如果不具备引体向上的能力 ， 可以用低杠划船替代 。（如下图 ， 这里我展示的是太空漫步机的划船 ， 可以在家中找一个替代品）
肩部训练：选择动作 ， 哑铃推肩（前束和中束） ， 哑铃测平举 ， 哑铃俯身飞鸟各6组 。（对于新手来说 ， 只做哑铃推肩也可以） 。