【不吃加运动为啥不瘦 吃喝不变，一直在运动为何不瘦？】HIIT并不是适合大多数人减脂的最佳方式 ， 中等强度有氧运动才是适合大多数人的最佳减脂运动方式 。

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想减肥的人体重减不下去 ， 根本原因就是摄入热量较多 ， 消耗热量较少 ， 只有摄入热量低于消耗热量 ， 一般低10-20%是最适合减肥的热量缺口 。

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减肥者在饮食上要控制摄入热量 ， 提高热量消耗。

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摄入热量中把主食热量控制35%左右 ， 蛋白质热量控制50%左右 ， 脂肪热量大约在15%左右 。主食多吃低GI和低GL的粗粮 ， 蛋白质多吃肉蛋奶、豆类、豆制品 ， 蔬菜多吃根茎类蔬菜 ， 脂肪以富含不饱和脂肪酸的植物油脂为主 ， 少量摄入动物脂肪 。三餐都要吃 ， 重视早餐 ， 晚餐也要吃 。

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消耗热量中 ， 基础代谢量占比很大 ， 其次是日常生活和工作消耗的热量 ， 消化食物热量大约占食物热量的10% ， 消耗热量中变化最大的运动消耗热量 。
运动消耗热量 ， 可以分为器械锻炼消耗热量和有氧运动消耗热量两部分 。器械锻炼消耗的热量以体内葡萄糖、糖原为主 ， 也会消耗一定量的脂肪 ， 减脂效果并不如有氧运动效果明显 。有氧运动 ， 尤其是中等强度有氧运动减脂效果最好 。中等强度有氧运动时给身体提供能量的顺序和主要来源是葡萄糖、糖原和脂肪 ， 其中脂肪给身体提供的能力明显高于器械锻炼 ， 减脂效果明显好于器械锻炼 。
运动时身体能量来源顺序见下图 ， 为了简化 ， 我刻意忽略了ATP-磷酸肌酸供能系统 ， 葡萄糖和糖原都要转化成ATP给身体提供能量 。
所以要想真正有效减脂 ， 中等强度有氧运动是必做运动 。中等强度有氧运动指的是锻炼时的心率是最大心率的64-76% ， 最大心率是220减去年龄 。也可以用MAF180心率 ， 用180减去年龄得到锻炼时的心率上限 ， 再根据身体健康状况和锻炼经验调整心率上限 。
要想有效减肥 ， 每周至少锻炼3次 ， 最多锻炼6次 ， 至少休息1天 。锻炼时最先做器械锻炼 ， 再做中等强度有氧运动 ， 也可以分开进行锻炼 。每周至少保证做3次中等强度有氧运动 。
HIIT是介于无氧运动和有氧运动之间的运动 ， 是高强度间歇训练的英文缩写 。核心是高强度和间歇 。高强度是指锻炼时的心率 ， 通常要达到最大心率的80-90% ， 甚至更高 ， 间歇是指持续高强度锻炼一段时间后需要适当休息 ， 让心率有所下降 ， 之后继续高强度锻炼 。
HIIT在高强度锻炼时是无氧运动 ， 主要依靠葡萄糖和糖原给身体供能 ， 这部分能量被大量消耗后储备量急剧下跌 ， 结束运动后需要脂肪分解和通过食物补充来恢复日常储备量 。那些宣称HIIT持续燃脂 ， 有一定道理 ， 但是如果在运动后再吃饭 ， 食物会给身体补充碳水 ， 碳水分解成葡萄糖 ， 会很快补充体内减少的葡萄糖 ， 糖原则需要葡萄糖在肝脏中合成 ， 合成糖原的原料来源即可能来源于食物中的葡萄糖 ， 也可能来源于体内原有脂肪分解后产生的葡萄糖 。