一般以减脂塑形为目的，无需很夸张速效地增肌的话，你基本不用理会各种蛋白粉健饮什么的在健身前1小时吃两根香蕉足以补充热量提供体力支持，而且它的完美之处还在于运动过程中不知不觉保健肠胃，你从心理上更不会觉得摄入过多的糖分和热量，不会还没健身先顶了一身压力 。
运动结束以后重点是补水和少量补糖，但是也不要立即这样做，建议在40分钟以后吃一只不那么高糖的水果，喝一杯牛奶 。切忌咖啡、茶饮这种消肿利尿加速脱水的饮料，也不要碰那些高糖的碳酸或者果汁饮料，那会让你功亏一篑 。如果锻炼完两小时都还没到你的饭点儿，那可能你在课桌、办公室、宿舍，anywhere，囤积好的饼干、面包片什么的都可以嚼一两块儿，对于像我这种开启零食不见底儿根本停不下来的人，请不要轻易尝试小点心、小蛋糕甚至酥糖牛轧糖这种致命的东西 。。
以上可以针对任何人任何时间段的锻炼 。
然后再来给题主一些建议：
最大的问题是运动时间过晚，22点身体逐渐进入睡眠状态，此时剧烈运动直接导致的结果是不利于睡眠质量，且加速身体内脏衰老速度，还有可能到第二天也难以恢复前一天的疲劳 。建议想办法把运动时间提早至少两小时 。
如果是晚饭后再运动的话，且体脂比较高减肥意愿比较强烈，那么：
1、两根香蕉完全可以取代晚餐，并尽量在17：00以前吃，对于大多数人的作息来说，17:00以后吃水果（特别是高糖水果，事实上水果都是比较高糖的）都没有太大意义了，而且这些糖分很难解决掉，所以有些东西即便好，也不是怎么吃随时吃都好 。
2、18：00~20:00之间解决你今天以内所剩的运动量，不要再拖后，否则得不偿失，原因说过了如果你已经长时间习惯晚睡，那么运动时间最多可以拖到21:00.3、晚练过后不比白天，没有多多久就睡觉了，运动完40分钟以后你只需要一杯补养助眠的温牛奶，如果你实在饿到不行了，牛奶根本欺骗不了你的胃，那么，你最好也只吃一些水煮的蔬菜（胡萝卜、花椰菜、白菜等），少许 。
希望能对题主有所帮助 。
最后，当然还得有一句看似永远不会过时、伴随一股自恋跃然纸上扑面而来的结束语——
以上，全都是废话，对于这世上最不缺的懒人，只要你动起来，就足以成为羡慕的对象 。
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一般人胖的话先胖哪些部位？瘦的话先瘦哪些部位？脂肪作为身体存储能量的组织，在发胖和消瘦的过程中，的确是有一些规律可循的 。

文章插图
假如简单概括的话，可以说：

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从重心到神经末梢胖
从神经末梢到重心瘦
脸除外 。
下边具体讲讲 。
先说说胖的过程：
人体的脂肪堆积，严格意义上是趋向于全身堆积的 。
【运动完后吃什么更利于减脂 运动前，吃什么更减脂塑形？】因为脂肪组织是广泛分布在全身皮下的
但是，人类的基因决定了最先囤积脂肪的部位是腰腹部 。
因为这个部位属于人体重心，而它恰恰没有骨骼的保护
因此脂肪最先囤积在腰腹，不但能够起到一定的保护和缓冲外力的作用，而且有利于身体保温 。
当然有一些人在肚子长脂肪的同时，脸上也会长，这与基因有关，并非每个人相同 。
而后，
会逐步的从腰腹胖到胸背，臀部
再然后是大腿根和大臂
最后是小臂和小腿部分发胖 。