练腹肌，多久能看出效果，一定跟你的体脂率是挂钩的！光做卷腹练习，对于腹肌的显现没有什么帮助 。腹肌练习能让你的腹肌变的发达，但是不能让他露出来！想让腹肌露出来，还得减脂！下面，详细分析一下

文章插图
??首先，先说一下做腹肌训练腰疼的问题：

文章插图


文章插图


文章插图
如果你做腹肌感觉腰疼的话，那你的动作肯定是不对的，做完一个正确的仰卧卷腹，疼得应该是前面的腹部肌肉，而不是腰！

文章插图


文章插图
【练腹肌最快多长时间能看出训练效果？】

文章插图
一个正确的仰卧卷腹动作应该是这样

文章插图


文章插图


文章插图
动作要点：

文章插图
1.起始位置：仰卧躺在垫子上，双膝弯曲，双手放在耳朵两边
2.上背部抬起一定的角度，下背部保持不动，保持此动作2到3秒，回到起始位置！
??如果感觉腰疼，那一定是卷腹动作不正确，为了锻炼有效果，防止受伤，一定要知道正确姿势（仰卧起坐不推荐）！
如何快速练出腹肌？??想要快速练出腹肌跟你得体脂率息息相关！
??男的体脂率低于15%时，腹肌才会露出原始形状！
??女神的体脂率低于20%时，腹肌才会露出原始形状！
??所以，如果你的体脂率高于这个数值的话，主要关注点应该放在减脂上，而不是腹肌练习上！
减脂减脂一般是饮食和运动相搭配，会取得理想的结果！
【1】饮食
??饮食是我们长肉的根源，所以想要减肥首先要把饮食控制好！
??控制饮食，是要我们控制每天摄入的总热量，不让我们摄入过多的多余热量，这就需要我们对饮食做出一些调整改变：
【1】主食选择，应该以五谷杂粮为主，少吃细粮（米，面），多选择低GI食物！
【2】饮食，少油腻，少糖，对于含唐高的食物，少吃，例如蛋糕，甜点这些
【3】多吃高纤维的蔬菜和水果！
【4】多补充蛋白质，优质蛋白质来源，蛋类，奶类，鱼虾类，瘦肉类！
【5】少吃高热量食物，例如烧烤油炸，汉堡炸鸡等！
??三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少！
【2】运动
??在控制饮食的基础上，加强运动，可以让我们更快的减脂！
?运动，我们可以选择中低强度的有氧运动，例如慢跑，快走，游泳，骑车等运动！
??我们可以每周安排4到5次运动，每次运动时长可以保持在45到60分钟！