“初 学 ji 室 内 燃 脂 教 程”

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NO.1 抱头深蹲

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动作要领：

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膝盖沿脚尖放下向下，不要含胸

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速度要慢，不能有惯性出现

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重复20~30次

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NO.2 俯卧撑
动作要领：
身体保持一条直线
沉住肩部，用胸发力
不要过度探头，胸尽量贴向地面
重复15~20次
NO.3 两头起
动作要领：
腰部短小平面为支点
不离开地面，而是腹肌发力
20~30次
这个阶段不要在意完成速度
重在保证动作质量
可做2~3个循环
整套动作可以按照自己的能力
选择做几次循环
“中 ji 室 内 燃 脂 教 程”
NO.1 哑铃蹲跳
动作要领：
注意用肌肉保护膝关节
跳跃要有节奏和弹性
避免冲击膝盖
持续30秒然后休息20秒
开始下一个动作
NO.2 V字拳击
动作要领：
腰腹始终保持发力
双脚全程不能落地
上半身不要坐直，不要偷懒
持续30秒然后休息20秒
开始下一个动作
NO.3 弓步哑铃弯举
动作要领：
这个阶段要适当提升速度
保持较为急促的心率
持续30秒然后休息20秒
整套动作可以按照自己的能力
选择做几次循环
“高 ji 室 内 燃 脂 教 程”
NO.1 开合跳
动作要领：
全力以赴完成动作
坚持60秒，休息60秒
NO.2 交替弓步跳
动作要领：
左右交替弓步跳
可以在中途小跳一次
也可以直接完成左右交替弓步跳
全力以赴完成动作
坚持60秒，休息60秒
NO.3 高抬腿
动作要领：
全力以赴完成动作
坚持60秒，休息60秒
【在家减肥与塑型的方法有哪些？】NO.4 波比跳
动作要领：
全力以赴完成动作
坚持60秒，休息60秒
整套动作为1组，共重复4组
可按照自身情况适当加减