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看这个问题，好像不是在健身房训练，而是在家训练 。那么几个杠铃匝地的动作就不能做了 。送你一套经典的自由重量背部训练动作吧 。

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首先，背部训练的目标肌肉包括背部大块儿背阔肌和斜方肌，还有脊柱两旁的竖脊肌，肩胛骨附近的大圆肌、小圆肌和冈下肌，深层的菱形肌等等 。

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动作1：杠铃划船

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这是一个背部训练必做的动作，几乎训练到整个后背，对大圆肌、小圆肌和冈下肌刺激尤其明显 。
● 中等重量
● 10到12次力竭
● 3到4组
● 吐气拉起，吸气下放
动作2：单臂哑铃划船
这是另一个每次自由重量练背，都必须练的动作，不但能很好的训练到整个后背，而且可以改善左右力量不平衡的问题 。
● 中等重量
● 10到12次力竭
● 3到4组
● 吐气拉起，吸气下放
动作3：杠铃支架硬拉
这是一个比较高阶的动作，不但可以刺激整个背部，还可以锻炼到臀腿，一定要用非常大的重量，才能达到训练效果 。在家可以两边放两把椅子 。
● 大重量
● 4到6次力竭
● 3到4组
● 吐气拉起，吸气下放
动作4：哑铃仰卧直臂举
【做固定器械训练，要怎么挑选合适的重量才能达到训练效果呢？】这是一个既可以练到胸，又可以练到背的动作 。
● 中等重量
● 10到12次力竭
● 3到4组
● 吸气下放，吐气推举
动作5：罗马尼亚硬拉
这是可以非常好的锻炼竖脊肌和臀大肌的动作 。
● 较大重量
● 8到10次力竭
● 3到4组
● 吸气下放，吐气挺身
动作6：哑铃耸肩
哑铃耸肩或者杠铃耸肩，是针对斜方肌上束的训练 。不过斜方肌上束练的特别发达，可能会给人一种溜肩的感觉 。
上图中是，每3次耸肩，就hold住不动，再继续的方式 。两组，中等重量，多次数，做到力竭 。

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