动作变化静态图解：
注意事项：
脊柱蜷曲过程中，腿部保持微屈的状态，不能随意摆腿变化角度 。
坐姿屈膝举腿坐姿屈膝举腿肌肉图解主要锻炼屈髋肌腹直肌 。
坐姿屈膝举腿肌肉图解：
坐姿屈膝举腿完整做法：
diyi步
站上器械，双肘放置于支撑垫上支撑住身体 。背部挺直紧贴于靠背上 。
第二步
吸气，上举双膝至胸部，弓背以便腹部核心肌收缩 。
第三步
到达顶峰时稍作停顿，然后缓慢回复到起始位置，动作结束时呼气 。到此一个完整的坐姿屈膝举腿基本完成 。
动作变化静态图解：
髂腰肌的作用：
注意：如果需要加大难度可以把腿伸直练习 。如果需要单独锻炼腹肌下部，在脊柱蜷曲是可以摆动小腿 。
屈膝侧卧起坐训练要点：朝一侧弯曲上半身，并减小腋下也膝关节距离，移动节奏缓慢可控，有节奏为最好 。
屈膝侧卧起坐肌肉图解：
完整做法：
侧卧，弯曲髋关节膝关节，可以用手放在腹部感受肌肉延展，另一只手放在颈部但是不要拉伸到颈部 。
变式训练图解：
注意事项：
避免拉伸头部或用置与颈后侧的手拉动颈部 。颈部应该放松，不应该被施加压力 。
健身有一段时间的女性我推荐这三个动作悬垂屈膝举腿 目标肌肉群： 悬垂举腿在上提的过程中，锻炼到髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌，当动作到达胸骨附近时，可锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌 。
悬垂屈膝举腿肌肉图解：
呼吸方法：抬起小腿时吸气，降落时呼气 。
悬垂屈膝举腿的具体做法：
diyi步
双手握紧单杠，并且保持掌心向前，身体悬垂于单杠之上，吸气，通过脊蜷曲尽可能地上提双膝，使耻骨靠近胸骨 。
第二步
到达顶峰时停顿1秒钟，然后缓慢放下，回复到起始位置 。第三步动作结束时用口呼气，到此，一个完整的悬垂举腿完成 。
静态图解：
动态图解：
拉力器跪姿收腹下拉拉力器跪姿收腹下拉肌肉图解：
具体做法：
跪在垫子上，背对器械，双手在头两侧，从后面抓住拉力把手，轮滑固定在高处 。
轻轻向前方移动上半身，移动范围为5-10厘米 。
我们追求的是通过弯曲上身来锻炼腹直肌 。
注意事项：
避免胸部太靠近地面，因为那样会增加髂腰肌的负荷，而这压力本赢还有腹直肌来承担 。
哑铃仰卧起坐转体哑铃仰卧起坐转体肌肉图解：
起始姿势：坐姿，保持膝关节弯曲90°，双脚放在地面上，保持上半身微微后仰，双手抓住哑铃，、杠铃片，保持手臂在胸前几乎伸直 。
训练要点：
转动上半身，在腿上方将重物移动向一侧，然后再向相反的方向移动 。重复即可 。
注意事项：
从轻轻的重量开始锻炼，因为这个动作技巧性高，比较难掌握平衡 。
变式动作练习：
最后做腹部拉伸不管是初ji健身者还是有一定基础的健身者，都要进行拉伸训练 。
diyi
第二
总结：
女性想要练出马甲线，制定好计划，选对动作是关键，我们这次抛弃比较传统的动作，我们在平板支撑，仰卧起坐动作基础上增加以上动作，丰富锻炼腹肌的动作，使腹肌得到更全面，多方位的锻炼 。

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