文章比较长，详细的从饮食和训练两方面来教你如何增肌减脂 。

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很多人会区分开减脂跟增肌，觉得这两者不管是训练还是饮食之间的差异都是巨大的，然而并不是这样的 。你完全可以在减脂跟增肌期吃一样的食物跟营养比例，只要你控制好总热量保持热量缺口，同时营养比例做到较为均衡合理 。每个人减脂期想要实现的目标都不尽相同，你完全不需要也不能被任何的“金律”束缚住 。

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但是，这也不代表你就可以为所欲为了，饮食跟训练，这一切其实都是相辅相成的 。如果你想在减脂期一样确保能够良好的完成高强度的训练，那么首先，你的减脂热量窗口一定是尽可能小的，你要找到那个能让你减脂，同时又不会明显影响到训练的摄入量 。在保证有较高蛋白质的同时，一定也不能惧怕摄入脂肪、碳水化合物，否则你的训练质量跟健康水平也会难以保持 。

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饮食 01

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根据锻炼目标衡量热量摄入

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热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重 。

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如果你想增，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗 。如果想减则反之 。这里想告诉大家的是，如果你想要较稳健的增肌（避免增加过多脂肪），热量盈余不宜过多，在你总消耗的10-15%之间 。

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我们每天所需摄取的热量是这样计算的：

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增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重（1公斤约等于2.2磅）乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重 。
维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里 。
减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里 。具体的数值因身体状态的差异有所波动 。
我们每天消耗热量的具体数值无法准确告诉你 。人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，这些能量被用来维持人体基本生命活动，就是我们所说的基础代谢（好消息是：长期持续的跑步能加强你的基础代谢） 。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的，因为人还得吃饭、工作、走路、跑步……

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