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常见的安排就是胸+肱三头肌、背+肱二头肌、腿+肩 。

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建议以固定器械的训练为主，因为基础一般，重点是找到肌肉发力感 。

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然后说有氧，有氧的训练，既然是在健身房，可以不要浪费了团课和单车课，可以参加一些比较好的团课，一定要有辨别能力，有些强度比较大的，不要硬跟 。

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ki还带过团课呢，除了骚，没啥亮点·····

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如果是自己做有氧的话，推荐椭圆机和登上机，一个是相比来说比较稳定，再有一个，效果也不错 。

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ki比较推荐的有氧方式有两种，一个是交替强度的方式，一个是稳定在减脂心率的方式 。

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交替强度可以通过变换速度、阻力（跑步机是坡度）进行调节 。

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减脂心率的话，就是卡氏公式计算出来的心率 。减肥心率={（220-年龄）-静态心率}×（50%-60%）+静态心率 。

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关于比例的话，ki的愚见：

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(50~60%) 青铜，适合新手减脂，或者老手热身 。

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(60~70%) 白银，适合有一定基础的训练者减脂

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(70~80%) 黄金，适合增强心肺耐力

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(80~90%)钻石，较大重量力量训练，或者超高强度的功能性训练（如HIIT）

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(90~100%) 变态，运动员ji别的最大冲刺，或者是变态式的训练（如TABATA）

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有氧时间的话，建议30~60分钟，不要太久啦，前面还有力量训练呢 。

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二功能性训练

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比较适合CrossFit式的健身房 。

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普通健身房也是可以操作的 。
以综合性的训练动作为主，会有非常好的训练效果 。
每周的计划安排可以根据自己的情况进行分化 。
以为目标是减脂，建议一周功能性训练在5次左右 。
可以根据器械进行分化，根据训练训练进行分化，根据强度进行分化等 。
重点是增加趣味性 。
比如杠铃，可以加上一些综合性的力量动作，比如深蹲、硬拉等，然后再有一些功能性动作，比如高翻，深蹲推举等 。
选择中小重量，每个动作5组左右，每组15~25个，组建间歇控制在30~45秒 。

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