大家好！像我这样的一直是半夜上班的怎么控制饮食才可以减肥？ _经验常识

一直半夜上班的怎么控制饮食才可以减肥？大家好，我是营养师纤云，我来回答这个问题：

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控制饮食跟什么时候上班，没有太大的关系，只要掌握好自己每天该吃多少食物，该吃什么食物，然后把这些食物分配到全天当中，包括上夜班时的夜宵，再加上较强在自律能力，管住嘴迈开腿，就可以有效的控制饮食达到减肥的目的。该吃多少食物每天该吃多少食物，首先需要知道自己每天需要多少能量。

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在确定自己每天需要的能量之前，先计算体质指数BMI，来判断自己的体型状态。

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BMI=体重（kg）/身高（m）2

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比如一个身高1.65米轻体力劳动的女性，体重52公斤，其BMI=52/1.652=19.1
根据下表可了解她当前的体重属于健康体重。
在确定了自己的体型后，就可以计算每天的能量需要量
能量=理想体重×每千克理想体重需要的能量
理想体重=身高-105，还是以上面那位身高1.65米的女性为例
她的理想体重=165-105=60kg，然后再从下表查的其每千克理想体重需要的能量为30，那么她的每日能量需要量为
能量=理想体重×每千克理想体重需要的能量
【大家好！像我这样的一直是半夜上班的怎么控制饮食才可以减肥？】=60×30=1800kcal
轻体力劳动者：站着工作伴有步行的，或坐着工作但伴不十分紧张的肌肉活动的（老师讲课、办公室职员、一般实验室操作、打字员、售货员）
中等体力劳动：肌肉活动较多或较为紧张者（学生的日常活动、机动车驾驶员、电工安装、金属切削、木工操作、一般生活劳动）。
重体力劳动：非机械化的农业劳动、炼钢、舞蹈、游泳、爬山、足球等。
极重体力劳动：非机械化作业的装卸、垦荒、伐木、采矿、铸造知道自己每天需要的能量后，就可以按照下表，来确定各类食物自己每天该吃多少了。然后把这些食物分配到三餐，如果是上夜班需要吃夜宵的，那就分成四餐，保持全天总量不变，就可以控制食物饮食量的问题。
该吃什么食物？知道了每天该吃多少食物，那么懂得食物怎么选择，对于控制体重来说也很重要。
比如主食类的食物，选择全谷物杂豆类和薯类代替一部分精米白面，就比精全部由精米白面做主食要来的更合适，因为精米白面经过深加工后，去除很多的膳食纤维、维生素B以及其他营养物质，变得更容易消化使的葡萄糖的分解吸收的速度快，不利于减肥。也就是说选择低升糖指数的食物更有利。
再比如，同样是肉类，鸡肉、鸭肉等禽肉比猪肉、牛肉等畜肉脂肪含量更低，而牛肉相较于猪肉，其脂肪含量相对更低些，对于体重管理来说，当然是选择脂肪含量越低的食物，越有利于控制能量的摄入，就更能保证体重的控制。
同理，在选择零食的时候也要学会看营养成分表，选择低脂肪低糖的食物。当然为了保证能量的平衡，适量的运动也是不可少的。
总结：要掌握好自己每天该吃的食物量，选择低脂低升糖的食物，分配到你所需的每一餐中，保持食物总量不超，再加以适量运动，保持全天摄入总能量不变，是控制体重的基础。

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