减脂期间虽然是需要较高的蛋白质 ， 但是没有证据证明我们需要每千克体重2g的蛋白质需要量 。虽然我们发现高蛋白饮食具有帮助减肥的作用 ， 但是这种高蛋白往往是指膳食中20%的能量由蛋白质来进行供给 ， 对于正常人来说这个值普遍在10~15% 。而的确有一种饮食是以特别高的蛋白质著称的 ， 叫做阿特金斯膳食 ， 其蛋白质的供能比可以达到40% ， 但是远期的观察显示 ， 其长期减肥的效果并不比正常饮食好 ， 同时可能对身体造成更多的负担 。

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那么对于需要减脂的人群 ， 我们所推荐的高蛋白饮食换算成体重 ， 大约是在1.3~1.4g每kg体重 ， 而对于一个70kg的人来说 ， 大约每天需要85g蛋白质 ， 虽然说起来比较多 ， 但还是比较容易满足的 。

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首先这些蛋白质并不全部是优质蛋白 ， 而是总蛋白的量 ， 包括我们吃的所有食物 。首先是主食中的蛋白 ， 减脂中虽然是要求低碳水化合物 ， 但是对于一个70kg的人来说 ， 最少也要吃250g的主食 ， 这其中含有20~25g的蛋白质 。
然后是每天饮用三杯脱脂牛奶 ， 既有利于健康 ， 也可以获取充足的蛋白质 ， 3杯牛奶大约含有25g蛋白质 。
再有就是豆制品 ， 每天可以吃等同于25g黄豆的豆制品 ， 例如一杯豆浆加一小块豆腐干 ， 这可以提供大约10g的蛋白质 。
然后是每天一个鸡蛋 ， 可以提供6g左右的蛋白 ， 再加上一小把坚果（28g作用） ， 也可以提供6g左右的蛋白质 。
【减脂期怎么吃才能达到每公斤2g蛋白质？】这样算下来 ， 我们已经摄入了70g左右的蛋白质 ， 还有15g可以来自于肉类 ， 例如食用100g的鱼肉就足以提供15g的蛋白质 ， 这样的饮食结构既营养  ， 也可以提供充足的蛋白 。
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哑铃锻炼完后 ， 补充多少克蛋白质 ， 谢谢？合理饮食有益于帮助健美运动员增长肌肉 ， 要练好健美 ， 必须有良好的膳食作为营养补充 。要注意以下五大健美营养原则：
1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的 ， 没有足够的热量 ， 就不可能保证肌肉的正常生长 。
2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供 ， 摄入的碳水化合物可以补充糖原 ， 供给能量 ， 并防止训练造成的肌肉分解
3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石 ， 也是肌肉生长的基础 ， 因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉 。
4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时 ， 肌肉增长 ， 反之则缩小 。因此健美人群要注意抗肌肉分解 ， 促进蛋白合成 。
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要 。通过饮食与营养补充品可调控激素水平 ， 刺激肌肉的生长 。健美的膳食营养补充 ：1、膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适 。即每日吃5次 ， 五餐总和达到每日应摄取的热量之和 。五餐的比例为早餐占全天总量的20% ， 上午加餐占10% ， 午餐占30% ， 下午加餐占10% ， 晚餐占30% 。2、膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物 。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右 。3、馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高 ， 是初学者的首选 。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源 ， 健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主 ， 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸 ， 多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中 。适量摄入既可满足机体需要 ， 又不会增加心血管疾病的发生几率 。4、多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性 ， 在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解 ， 产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏 。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物 ， 保持体内酸碱度的基本平衡 ， 以尽快消除运动带来的疲劳 。5、蔬菜水果之类的碱性食物 ， 还可以补充多种必须的维生素 ， 以补充代谢和流汗时的损失 ， 满足健美训练需要 。初学者的营养补剂 ：营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素 ， 促进肌肉生长和恢复 。但是对于健美初学者 ， 不推荐在早期使用更多的营养补剂 ， 这里只介绍三类最基本的 。1、能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料 ， 其主要成分是碳水化合物 ， 使用以后可以起到快速补充能量的作用 。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解 ， 运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高 。2、蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高 ， 是训练后最佳的蛋白质补剂 ， 可以快速填充肌肉细胞 。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质 ， 虽然吸收利用率要比乳清蛋白低 ， 但是对于女性健美者非常有好处 。3、肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力 ， 同时肌酸把水带进肌肉 ， 使得肌细胞的体积增大 ， 有利于肌细胞吸收氨基酸 。当肌酸和糖同时使用 ， 瘦体重和力量的增加更明显 ， 因此对于初学者来说 ， 服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效 。初学健美者的膳食营养误区： 1、不为自己准备膳食：要练好健美 ， 必须自己准备膳食 ， 依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的 。2、不做营养

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