3.
“伸展运动”
通过拉伸筋骨，来提高身体的柔软性，扩大关节的活动范围，调整呼吸和缓解精神紧张 。在所有运动之中，伸展运动最容易实施，也最不容易受伤 。在健身房的项目中，我们通常把“伸展运动”称呼为“拉伸” 。它可以有效改善韧带的柔韧性和关节的活动度 。拉伸一般在运动后进行 。运动前的拉伸一般属于热身动作，方便开展有氧和无氧训练 。进行拉伸时要两侧对等的进行 。
科学运动方案是组合式运动训练
我们在制定科学的运动方案时，一般会推荐组合式训练 。对于不一样的糖友人群，我们有不一样的组合运动原则 。我们先来纲领性得说一说这些原则 。
1.
年轻人，通常精力旺盛、体力充沛、新陈代谢能力较强，可以多参加慢跑、爬山、游泳、打羽毛球、打网球和骑自行车等运动，也可以参加举重、哑铃等无氧运动 。
推荐的组合训练：
（1）热身15分钟，唤醒关节和肌肉
（2）有氧+无氧间歇组合，约30分钟 。以有氧运动为主，并与无氧运动交替进行，可以锻炼心肺功能，进一步提高新陈代谢水准，还可以锻炼肢体肌肉，塑造健美的身材 。比如现在很流行的HIIT（间歇式运动） 。它是指在正常运动过程中增加几次强度更高的运动，比如慢跑与快跑结合，散步与快走结合等 。研究发现，间歇式运动有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增强运动毅力 。专家建议，插入高强度运动的时间一开始可以是15—30秒，之后逐渐增加到1—2分钟 。
（3）拉伸15分钟，主要是放松肌肉，让它从紧张的状态中恢复过来，从而更具备韧性，成为质量更好的肌肉 。
如何判断肌肉质量的好坏呢？这里有一个简单的判别原则：放松时软捏又具备弹性，用力时肌肉紧实坚硬 。
2.
中老年人和体重超重者，新陈代谢能力有所降低，应多参加走路、慢跑、郊游、游泳、跳交谊舞和跳集体舞等运动，并以走路运动为主，以提高新陈代谢能力，尽量消耗身体多余的脂肪和胆固醇 。
推荐的组合训练：
（1）热身5分钟，唤醒关节和肌肉
（2）有氧30分钟，建议以快走、慢跑、游泳等有氧运动为主，中老年人要注意自己的体力消耗，不要时间过长，造成血糖反升 。
（3）伸展5分钟，放松紧张的肌肉
体重超重的朋友，足部承受了较高的体重压力，不建议初期开始就马上开始高强度的间歇式运动 。可以先通过一段时间的有氧运动，提升新陈代谢，也就是健身房里常说的“基础代谢” 。身体具备一定的运动能力并且体重下降到可承受较高强度运动，再进行有氧和无氧结合的间歇组合运动 。
3.
心脑血管疾病、高血压等合并症的朋友，宜选走路运动，以健走和慢步走为主要运动项目，并可参与打太极拳、练太极剑等运动，在注意安全的前提下，尽量提高新陈代谢能力 。
现在很多健身房都提供了非常专业的健身教练服务，大家可以根据自己的特点选择 。师傅带进门，修行在个人 。任何教练服务其实更多是一种专业性的指导和行为监督 。只有自己掌握自己的身体特点，找到适合自己并且可以坚持下来的组合式运动训练，才能长zhi久安，让身体恢复活力，强身健体，带来稳定的血糖 。
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