哑铃颈后臂屈伸3～4组x12～15次
腹部
垫上卷腹2～3组x20～30次
垫上举腿3～3组x15～20次
俄罗斯转体2～3组x20～30次
周二：背部
高位下拉3～4组x8～12次
坐姿划船3～4组x8～12次
单臂划船3～4组x8～12次
肱二头肌
杠铃弯举2～3组x8～12次
哑铃交替弯举2～3组x16～20次
集中弯举2～3组x12～15次
周三：休息
周四：腿部
杠铃深蹲3～4组x8～12次
倒蹬3～4组x8～12次
坐姿腿屈伸2～3组x12～15次
俯卧腿弯举2～3组x12～15次
腹部
垫上卷腹2～3组x20～30次
垫上举腿3～3组x15～20次
俄罗斯转体2～3组x20～30次
周五：肩部
坐姿推肩器3～4组x8～12次
侧平举3～4组x12～15次
俯身飞鸟3～4组x12～15次
第二步：有氧运动
每周4～6次，每次30～60分钟，可放在力量训练后进行或是在早晨进行
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