不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉 。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力 。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量 。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12% 。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳 。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习 。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑 。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显着效果 。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性 。对老年跑步者作用更大 。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多 。
4、速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来；参加比赛等 。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失 。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的 。

文章插图
跑步前的预热动作1、站立，两手叉腰，交替活动踝关节，让踝关键得到放松和训练，防止跑步时扭伤
2、半蹲，两手扶膝活动膝关节 。跑步时的大幅度震动可能会导致膝盖的疼痛，活动膝关节可以使膝关节在跑步前做好预热
【户外跑步对鞋子的要求吗 什么鞋跑步最好】3、两腿交替高抬腿，活动髋关节 。髋关节在跑步时会抽经还会酸痛，很多人，包括我，长时间没有锻炼，或者一下跑很远，髋关节会很酸痛
4、两手叉腰旋腰，活动腰部，跑步时运动幅度大，做好腰部运动预防腰部扭伤，也更好的支配身体协调
5、用手扶腰，依次前后踢腿、活动髋、膝关节 。让腿部肌肉得到充分的运动，提前预热
6、前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带，打开韧带是很多运动前必要的热身，可以是步子放开，能防止抽筋等情况发生
7、最后再做一些小轻微的活动动作，抖抖手，抖抖脚，也可转转脖子，让全身肌肉都运用起来 。

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