120g杏仁 ， 花生或南瓜子（大小约为拳头）
（分别是杏仁 ， 鲑鱼 ， 鸡蛋和鸡大腿）
大约70g蛋白质▼
（早餐：2个鸡蛋 ， 30g奶酪；午餐：85克鲑鱼；晚餐：85克鸡肉）
大约100g蛋白质▼
（早餐：2个鸡蛋 ， 30g奶酪；午餐：100g鲑鱼；晚餐：100g鸡肉）
大约130g蛋白质▼
（早餐：3个鸡蛋 ， 30g奶酪；午餐：150g鲑鱼；晚餐：150g鸡肉）
其实 ， 由此计算的蛋白质摄入量还不太准确 ， 这其中存在一个吸收率的问题 ， 蛋白质的吸收率与食物的种类、烹饪方式、自身的健康状况都有关系 。
我建议不要过度烹饪蛋白质 ， 比如说不要煮太久 ， 烤肉不要烤太久 ， 烤焦的话会有致癌物 ， 过度烹饪蛋白质 ， 还可能加重肝脏的负担 ， 可以生吃三文鱼之类的 。
你以为你吃多了 ， 说不定只是刚刚好 ， 实际上 ， 我们大多数人的蛋白质都没有吃够 。
大多数人应该增加蛋白质摄入
有研究表明 ， 中国现在发病模式以多发病和常见慢性病为主 ， 究其原因 ， 与我们的饮食习惯密不可分 。我国居民摄入更多的是碳水化合物 ， 蛋白质摄入往往是不足的 。
这从我们平常的饮食习惯就能看出 ， 我们是一个农耕minzu ， 吃的最多的是主食 ， 肉只是配菜 ， 加之近几十年对肉的恐惧 ， 大多数人想要蛋白质吃过量 ， 还是比较难的 。
对需要增肌的人 ， 多吃肉 ， 吃蛋白质显然非常重要 ， 举一个很典型的例子 ， 僧人是不吃肉的 ， 所以浑身肌肉的僧人不多见 ， 因为不吃优质蛋白是不可能变得强壮的 。
另外 ， 随着年龄的增长 ， 构建和保持更高的肌肉质量 ， 变得更加困难（高峰后大约1％/年下降） 。女性绝经后下降更快 ， 因此 ， 确保摄入足够的蛋白质非常重要。
脱发 ， 皮肤不好 ， 水肿 ， 小腹肿胀 ， 代谢降低 ， 食欲增加 ， 消化不良（很多酶需要蛋白质合成）都是蛋白质缺乏的症状 。所以 ， 健康人真的不用担心蛋白质过量的问题 ， 吃够就对了 。
→ 蛋白质摄入不足的症状
事实上 ， 蛋白质摄入不够 ， 身体会给你发送一些信号的 ， 出现下列这些症状 ， 很有可能是蛋白质摄入不足 。
1 ， 食欲旺盛 ， 总是吃不饱 ， 总是想吃甜食 ， 吃面食 ， 吃垃圾食品 ， 这个时候就要适当增加蛋白质的摄入量 。
2 ， 关节疼 ， 掉肌肉 ， 肌肉疼 ， 特别是对于有力量训练的人来说 ， 蛋白质补充真的很重要 。
3 ， 皮肤干燥 ， 出现裂纹 ， 没有血色 ， 指甲很脆 ， 容易段 ， 还容易导致掉头发 。
4 ， 睡眠质量低下 ， 抵抗力差 ， 容易生病 ， 脑雾 ， 思路不清晰 ， 注意力不集中 。
5 ， 水肿 ， 特别是脚水肿 ， 和蛋白质的摄入量太少 ， 碳水化合物摄入太多有关系 。
如果你有上面的症状 ， 就要适当多吃些肉 ， 鱼 ， 蛋哦 。
必须提到的是 ， 导致慢性肾病的两个最重要的条件分别是糖尿病和高血压 。这两者都与蛋白质无关 ， 而且饮食中足够的蛋白质还有改善作用 ， 反而是白砂糖 ， 高果糖玉米糖浆 ， 果糖 ， 会增加血压和尿酸水平 ， 这两种情况都会损害肾脏 。

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