运动后30分钟内进食，反而不易胖？

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其实，把握运动后30分钟内的黄金时段进食，不仅不易胖，更易增肌减脂 。

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运动过后身体缺乏能量，吸收会比较好，这没有错，问题是能量补充到哪里？肌肉跟脂肪，这两项组织互相竞争能量 。不论是进行有氧运动或者阻力训练（包含重量训练），都需要靠肌肉收缩，只要肌肉收缩就会耗费能量，因此运动后进食，身体会优先把能量补充到耗能最多的肌肉，而不是脂肪 。

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运动后把握黄金时段在30分钟之内进食，容易达到增肌减脂的效果 。但需注意的是，不能因为有较佳的增肌减脂效果就增加吃的量 。

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国外一项研究将受试者分为两组，实验组在运动后马上进食，对照组则是早晚进食，同样进行10周的运动训练，运动后进食的组别，肌肉量比对照组增加2倍，而且脂肪量比对照组下降5到7倍 。
所以，运动后一定要补充能量，如果没有补充，肌肉会耗损，会造成肌肉减少的反效果 。而运动前也需要注意能量的补充，以不饿为原则，避免运动当下有不适感 。运动1到2小时前，可吃1份水果、1小包苏打饼干或1片吐司，或是搭配1杯240cc的豆浆、优酪乳或牛奶，以补充少许糖类跟蛋白质为原则 。
想增肌减脂，运动后该吃什么？
【晚饭吃过，运动之后，饿了该不该吃东西？】运动后需要补充什么营养是很个人化的，运动后的营养补充策略会受以下2个因素影响：
视运动强度而异：每个人能承受的运动强度不同，像跑3000米对有跑步习惯的人而言，算轻中度运动，但对没运动习惯的上班族而言已是高强度运动 。
视个人运动目的而异：想增肌减脂的民众和参加运动竞赛的选手，运动目的不同 。
针对想增肌减脂的普通人，我们可以吃这些：
1、果汁牛奶，运动后帮助组织修复，恢复能量
运动后营养补充策略是在总热量规划范畴内，糖类和蛋白质的适当比例为“3到4倍糖类：1倍蛋白质” 。以此原则，以一餐可吃500大卡为例，可用无酥皮的面包，搭配约500ml的牛奶或无糖优酪乳，或无糖豆浆 。
此外，炎炎夏日，运动后若食欲不佳，可自制果汁牛奶，如以容量250ml果汁（含30克碳水化合物）混合容量600ml牛奶（约含35.2克碳水化合物、17.7克蛋白质），其糖类共计65.2克，蛋白质17.7克，这样搭配，糖类与蛋白质比例为3.68 。
运动后喝果汁牛奶的好处是：果汁有甜度，可迅速补充能量，而水果内的抗氧化物质，也有助于减少自由基，像蓝莓、葡萄、石榴、猕猴桃果汁都是很好的选择 。高强度运动后补充抗氧化物质，可减少过多炎症反应与氧化自由基、增加修复与能量回补 。
2、夏日运动，水分补充有学问
夏日运动需注意水分补充，进行1小时内的运动，若没准备果汁牛奶，补充水分即可，超过1小时可补充含有氨基酸的运动饮料，多少量才够？有2个参考指标：
尿液颜色
日常所需饮水量是每公斤体重约需水30ml，也就是一名60公斤的人需摄取1800ml的水 。怎么判断自己喝的水够不够？在无服用药物的情况下，尿液颜色应是淡淡的黄色，若为黄色尿液则水量摄取不足 。
运动时减轻的体重
运动导致流汗，就需要额外补充水分，补充的量是运动所流失每公斤体重的1.5倍，假如在两小时的中高强度运动后流失1公斤体重，就需补充1500ml水分 。但因胃的容纳量是600-800ml，可在运动中、后分次饮用 。

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