大体重无锻炼基础，有伤病如何有效减脂？( 二 ) _经验常识

第二，最简单的锻炼计划
遵循以上热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的锻炼计划是:
1.热身10分钟。
2.做力量训练。
3.然后出门5公里，两三天一次。
这是我个人的总结，一个相对普遍，相对基本的增肌减脂计划。没必要去健身房。主要的运动场所是家和街。增肌部位主要针对肱三头肌、胸肌和腹肌。
无氧+有氧，以减脂为目的。如果想增加力量或者肌肉增长，可以把有氧运动拿走，放到下次健身的时候进行专项训练。你的训练目的决定了你的训练方法，不同的训练方法有不同的训练效果。如果想增加力量，力量训练后做有氧运动会降低之前力量训练的效果。但如果想减脂，力量训练后做有氧训练会很有效。尤其是对于没有锻炼基础的人。原因是:对于刚开始训练的人来说，“长时间隔天训练”比“短时间隔天训练”更容易坚持。如果日常训练让人感到疲劳，容易被打断，一旦被打断，很多没有健身习惯的人就会停止锻炼。但两三天一次，训练时间更长，更容易培养健身习惯，因为休息缓冲时间更长。
个人建议每周锻炼三四次为最佳。至少三天锻炼一次。20周4个月后，绝对身材会有很大变化，体质会有质的突破。
如果选择去健身房锻炼，具体方案是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
有条件的朋友，如果真的想系统锻炼，增加肌肉，建议和健身房教练一起做一两个月，或者和懂得锻炼的人一起做。他们大概是自己理解和练习的。
第三，不要一开始就每天锻炼。我不建议一开始就每天锻炼，因为
1.坚持的问题。
很多人一开始都是积极的减脂、减肥、增肌，然后过了一两个星期就觉得很累，受不了了，就停下来了。有多少人办了健身卡，几次之后就不去了。在减脂增肌的过程中，运动很重要，但休息也很重要！如果不给身体足够的休息时间，身体累积的疲劳迟早会让你停止运动。一旦这个运动的惯性被打破，可能意味着刚开始减脂的人很难继续运动。这不仅是你的意志决定的，也是你的身体决定的。没有锻炼基础，不要对自己的身体过于自信。另外，肌肉酸痛需要一定的休息才能缓解，否则容易过度训练。
【大体重无锻炼基础，有伤病如何有效减脂？】2.效率问题。保持质量，坚持下去才是正道。每隔一天去一次或者一周去三次。毕竟每个人的时间都是有限的。有氧运动可以提高一段时间的基础代谢，所以时间不够的人最好隔天做一次。
第四，一些最基础的健身知识，嗯，下面附上链接，基础单词1000多字。1.肌肉生长原理:其实运动的时候肌肉是不会出来的。运动时，你的训练会破坏你的肌肉，你在家补充的蛋白质是用来补充受损的肌肉的。在补充的过程中，原有的肌纤维会逐渐变大，这是肌肉生长的基本原理。如果在肌肉恢复之前一直训练，只会起到相反的效果。所以运动和补充蛋白质是肌肉生长的关键点。
2.无氧运动的团体运动:世界上大多数健身者和运动员的无氧运动/肌肉锻炼方法都是通过团体运动进行的。一般来说，每个动作有4组，每组8~12个。根据训练强度和计划要达到的训练效果，间歇休息从30s到3min不等。运动员和一般健身的人之所以现在使用团体运动的方法，是因为有大量的科学实验和例子表明，通过团体运动，肌肉可以得到更大的刺激，生长得更快，当团体数量为四个时，肌肉刺激达到最大，生长得最好。
这里要注意疲惫。每一组动作后，你的肌肉都筋疲力尽或者接近筋疲力尽。什么是疲惫？也就是说，你做完10个标准动作后，无论如何都完成不了第11个动作，只能以变形的方式完成这个动作，所以第10个动作也算是你的疲惫。

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