正确的图解如下所示 ， 具体的步骤以下详细说明 。

文章插图


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（1）详细步骤如下：
步骤1:
仰卧在垫子上 ， 双手伸直掌心向下放在身体两侧 ， 双腿自然弯曲 。
注意：尽量不要在软的床上做 ， 否则对腰部不好 ， 而且也会影响锻炼效果 。
步骤2:
腹部收紧 ， 颈部放松 ， 上身不动 ， 屈膝向身体移动双腿 ， 感觉大腿逐渐靠近腹部 。
步骤3:
保持左腿贴近腹部 ， 吸气的同时右脚缓慢向上蹬 ， 蹬的时候脚尖用力向内勾起 ， 直至右腿垂直90度向上 。（如下图）

注意：一定要注意用力勾脚 ， 并努力把腿蹬到垂直 ， 通过勾脚和伸腿 ， 可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉和韧带 ， 让肌肉线条修长、非常好的瘦小腿 。蹬脚的过程一定要缓慢 ， 让肌肉慢慢伸展 ， 并充分让膝盖附近的肌肉发力 ， 从而瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直 。
步骤4:
右腿到达顶点之后 ， 将脚尖用力绷直（如下图） ， 然后呼气 ， 呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动 ， 腹部收紧 。左腿不动或尝试进一步贴近腹部 。

注意：通过勾脚和绷脚的转换 ， 充分的运动到脚踝和跟腱 ， 让脚踝更纤细、小腿跟腱更修长 。
步骤5:
（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢 ， 直至腿与地面夹角45度（如下图） ， 如果想要更好的减脂效果 ， 最好将腿移动至与地面夹角30度 。

注意：从上一个动作移动到这一个动作 ， 速度越慢瘦大腿的效果越好 。一定要注意腹部收紧 ， 脖子放松 。腹部收紧可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉 ， 只有腰大肌（腰部主要深层肌肉）够发达才能让外凸的小腹回缩 ， 身体更挺拔 。同时可以有效的刺激下腹部 ， 消灭你的小肚腩 。如果不能做到腿与地面夹角30度也不要强求自己 ， 注意保持顺畅的呼气 。
步骤6:
吸气的同时左脚缓慢向上蹬、右腿回缩 ， 蹬的时候脚尖用力向内勾起 ， 直至左腿垂直90度向上 。（如下图）

【空中蹬自行车正确方法图解？】注意事项与步骤3相同 。
步骤7:
左腿到达定点之后 ， 将脚尖用力绷直（如下图） ， 然后呼气 ， 呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动 ， 腹部收紧 。右腿不动或尝试进一步贴近腹部 。

注意事项与步骤4相同 。
步骤8:
（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢 ， 直至腿与地面夹角45度 ， 如果想要更好的减脂效果 ， 可以移动至腿与地面夹角30度 。

注意事项与步骤5相同 。
步骤9:
不断重复步骤3～8 。
（2）这套动作看似简单 ， 但实施起来有很多的注意事项：
1、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸 ， 坚决不能憋气 ， 如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度 ， 但是一定要配合好呼吸 。
2、整个动作中一定要注意勾脚和绷脚 ， 没有这两步 ， 就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用 。

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