臀肌怎么练最快最有效的臀肌锻炼方法 _运动

现在很多女生都渴望拥有翘臀，那么臀肌要怎么练才最有效呢？首先深蹲是不能少的，另外大家可以加上一些器械类的训练，让你练就蜜桃臀。
臀肌怎么练最快1.深蹲
在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。
2.骑马站姿
骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。
3.站姿拉伸
左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果。
4.臀桥
首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。
【臀肌怎么练最快最有效的臀肌锻炼方法】5.后腿升降
双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。

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臀肌的训练动作1、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
2、窄站距负重。下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异) 。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次， 3组。
3、俯身屈膝举腿。双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
4、俯身负重屈小腿。双手双膝着地同练习2 ，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重) 。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩” ，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

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练好臀肌的重要性臀肌是跑步的“发动机+稳定器” 。
我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。

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深蹲练臀没效果什么原因你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。

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臀肌怎么练最快 最有效的臀肌锻炼方法

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