这个动作主要能有效的锻炼肩部的中侧 ， 以及手臂肌肉的拉伸 ， 使你的手臂看起来很有线条 ， 双肩看起来很有型 。
2、手放后背支撑
双臂置于身后 ， 支撑在一个平凳上 ， 双脚站立 。保持肘关节、肩关节、髋关节和膝关节处在90度角的状态 ， 双臂夹紧在躯干两侧 。要将注意力放在肩关节的发力上 ， 感觉到是肩部的用力 ， 才使你完成了整个动作 。慢慢伸直手臂至肘关节伸直后返回到起始动作 ， 但不要锁死肘关节 。重复12-15次 ， 每周进行1次 ， 每次完成4组以上
3、单臂支撑
背、臀和双腿尽量保持在一直线上 ， (如觉得难度太大 ， 可将双腿做前后交叉状态) 。单侧手臂屈肘90度 。支撑于软垫上 ， 上臂与地面保持垂直 ， 慢慢抬起臀部至躯干保持一直线后静止2-3秒后 ， 返回到起始动作 ， 重复10次左右 ， 每周进行2次 ， 每次完成4组 。
4、手臂半拉伸
笔直坐在椅子上 ， 大腿与椅子平行 ， 小腿与大腿垂直腰部挺直 ， 手臂如左图所示 ， 上臂紧贴身体 。将前臂向外侧水平打开至付关节要离开躯干时停止 ， 返回到起始动作 ， 手臂不要伸直 。在整个练习中 ， 不要有耸肩的动作 ， 要保持肩胛骨的平整感觉 ， 肘关节尽量要贴紧躯干 。重复15次左右 ， 每周进行2次 。
5、单臂改良俯卧撑
【扩胸运动能瘦背吗 瘦背的方法有哪些】如图 ， 用膝关节和前臂支撑在软垫上 ， 双膝的间隔蹁保持在与髋关节宽度相等 ， 双手交握 ， 双肘屈肘90度 ， 与肩同宽 。慢慢将一侧的支撑手臂水平外展 ， 肘
关节的角度不要改变 ， 至与背部保持同一平面后静止2-3秒后 ， 慢慢返回到起始动作后换另一侧 。在抬起单侧手臂的时候 ， 尽力保持整个背部的水平感觉 ， 尽量不要产生扭转躯干和髋部的动作 。双手各完成1次为一组 ， 重复5-8组 ， 每周练习1次 ， 完成3
组以上 。

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