这可通过二个方面进行:

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1.控制每天摄入总热量，减500千卡 。男每天摄入1750千卡，女每天摄入1300千卡，重点减主食，从早中晚餐减 。早餐减50克，中餐减75克，晚餐减50克共减175克，约500千卡 。其他鱼禽肉豆蛋奶坚果蔬菜水果不减 。
2.每天20分钟抗阻力训练:
仰卧打水300次(分2次)、仰卧举腿40秒(2组)、平板支撑3分钟(分3次)、侧平板支撑各1分钟、半桥(仰卧挺身，双膝弯曲，10次)等 。
3.每天连续快走(每分钟100~120步)6000~10000步 。
【关于减肥。臀部和大腿，腹部有囊肉怎么办？】坚持1个月，初见成效，坚持3个月，有明显效果，可练出马甲线 。

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