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1/日常背部训练 。杠铃划船/硬拉/T杆划船/山羊挺身等等 。当然这些动作估计很多人日常不用 。
推荐几个日常家用的：
说在前面 ， 很多人都只是说了拉伸你胸大肌胸小肌 ， 然后训练中下斜方肌 ， 其实不止 ， 因为一个体态的出现 ， 一般其实其他部位都会有问题 ， 特别是脊柱上的体态问题！
动作一：Super man
这个动作对整个后背上整个脊柱周边的肌肉都会有训练 ， 我自己亲身经历过 ， 做别的训练只是局部有一定改善 ， 但是做完这样的和类似山羊挺身的动作 ， 会立刻感觉背部都听挺起来了 。对腰椎处也会非常好 。
每组20个 ， 一共做4组 ， 不酸的情况下每天都做 。
动作二：墙上天使
这个动作是直接刺激你背部的深层次肌肉 ， 做完后你的中上背部的整个脊柱周围都非常有感觉 。
动作要领：腿可以往外站一点 ， 来保证你的脊柱从腰到肩膀整个背都死死贴到墙上面！
整个动过的过程都要保证你的动作的贴合 ， 这个是动作的基本保证和前提！！！
然后尽量让你的手臂贴近墙面如图向上伸 ， 大部分人在保证背部紧的情况下 ， 手臂都是贴不上去的 ， 不过没关系 ， 尽力就可以 ， 因为你的体态有问题所以贴不上去是正常的 ， 后面会一点点变好！
每组20个 ， 一共4组 ， 不酸的情况下每天都做 。
动作三：俯身夹背
菱形肌中下斜方肌激活
如图 ， 俯身与地面平行 ， 往后去用手肘夹你的肩胛骨 ， 感觉肩胛骨中间能夹住一直笔的感觉 。
每组20个 ， 一共4组 ， 不酸的情况下每天都做 。
动作四：肩外旋 。
找一根弹力带 ， 手臂夹住一个物体夹紧 ， 然后向外旋转
注意保持身体立直 ， 核心收紧 ， 不要头前探 。
20个一组 ， 3组 。
每组20个 ， 一共4组 ， 不酸的情况下每天都做 。
2/日常拉伸以及训练前的拉伸动作胸部和背部筋膜球放松（这个是关键的关键！）
如图两个动作 ， 背部是找到你最痛的点按压住不动 ， 每次30秒 ， 一共4次
胸部的放松一定要涉及到你的整个胸！！！痛点很多 ， 每次一点点部位 ， 直到整个胸都用球滚完 。每边胸4次
完成后 你会立刻觉得你的胸廓打开的感觉！！！
然后用一个这样的连体花生求 ， 房子啊如图颈椎末端 。肩胛骨上角的位置！
30秒一组 ， 一4组 。
然后胸部拉伸
如图 ， 左右两个动作都做 ， 感受胸部部位到肩膀下面腋窝武威都有被拉长的感觉！
每一边30秒 ， 一共四组
生活中的习惯 ， 这个非常重要 因为你长时间的体态问题 ， 导致你的神经产生 了记忆 ， 你的每个动作都在让你恢复之前的错误体态 ， 所以一定要把西瓜纠正过来!
如图 ， 坐姿 ， 站姿都要保持这样的背部挺立下巴收回去的体态 。
以上的所有你能做一个月 ， 一定有非常明显改善
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